Pyramida středomořské stravy. Základ a základní produkty stravy

Bylo pozorováno, že země blízko Středozemního moře, Řecko a Itálie, mají vyšší průměrnou délku života a nižší úroveň chronických onemocnění než mnoho jiných zemí. V roce 1953 o tom poprvé napsal americký badatel Ancel Keys. Dále studie Seven Countries Study, která trvala 25 let, potvrdila, že typ stravy běžný ve středomořských zemích je spojen se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční (ICHS) u obyvatel těchto zemí ve srovnání se severskými zeměmi a USA.

Tradiční středomořská strava je nejvíce prozkoumaným stravovacím plánem a má mnoho zdravotních výhod. Konzumace středomořské stravy je spojena se sníženým rizikem úmrtnosti, snížením rizika onemocnění koronárních tepen, metabolického syndromu, cukrovky, demence, Alzheimerovy choroby, deprese a některých typů rakoviny.

Principy středomořské stravy

Neexistují dobré a špatné potraviny, existují dobré a špatné diety. Tradiční středomořská strava (DM) je jedinečná v tom, že vyhovuje většině lidí a je snadné ji dodržovat. Strava založená převážně na plnohodnotných potravinách rostlinného původu, což znamená, že je bohatá na vlákninu, vitamíny a antioxidanty.

Základní principy stravování ve středomořské stravě

  • Extra panenský olivový olej,
  • celá zrna a výrobky na jejich bázi,
  • fazole
  • zeleniny,
  • ovoce,
  • matice,
  • zelené.
  • Ryby a drůbež – jako zdroj živočišných bílkovin,
  • vejce
  • mléčné výrobky (hlavně sýry a přírodní neslazené jogurty).
  • Červené maso,
  • sladkosti (sladkosti, sušenky, zmrzlina atd. – tedy ty potraviny, které obsahují přidaný cukr).

Výhody středomořské stravy

Tento výživový princip umožňuje nejen udržet si normální tělesnou hmotnost, ale také zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi, snižuje riziko deprese, Alzheimerovy choroby a mnoha dalších onemocnění a je spojen se snížením hladiny chronického zánětu – rizikového faktoru. pro srdeční onemocnění.

Produkty – základ stravy středomořské stravy

Olivový olej

Nerafinovaný extra panenský olivový olej (EVOO) je hlavním zdrojem tuku ve středomořské stravě. Pokud k vaření používáte jakýkoli rostlinný olej, zvažte přechod na olivový olej EVOO. Je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které snižují riziko aterosklerózy. Olivový olej lze použít nejen do domácích salátových dresinků, ale také na lehké smažení při nízké teplotě a dušení. EVOO olej se doporučuje pokapat vařená jídla pro zvýraznění jejich chuti. V bramborové kaši, těstovinách a dalších můžete nahradit máslo olivovým olejem.

ořechy

Ořechy jsou další důležitou složkou středomořské stravy. Ořechy mají vysokou nutriční hustotu, jsou bohaté na nenasycené tuky, vlákninu, bílkoviny, polyfenoly, fytosteroly, tokoferoly a minerální látky (draslík, hořčík). Studie prokázaly, že diety obohacené o ořechy mají pozitivní vliv na ukazatele kardiometabolického zdraví, včetně zlepšení citlivosti na inzulín, nižší hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, zánětů, rizika onemocnění koronárních tepen, cukrovky a rizika fibrilace síní. Silná konzumace ořechů nepřispívá k nárůstu hmotnosti kvůli pocitu sytosti.

Hrst ořechů, ať už mandlí, lískových, vlašských, kešu nebo pistácií, může být vydatnou svačinkou na cesty. Nahrazení standardních svačinek (cookies, chipsy, krekry, cereální tyčinky) mandlemi výrazně sníží přidaný cukr, sůl a prázdné kalorie. Ořechy by měly být nesolené, neslazené a neglazované.

READ
Kde se používá plná cihla?

Celá zrna a luštěniny

Celá zrna a zrna se nerafinují (nerafinují), jako je quinoa, ječmen, pohanka, hnědá rýže, oves atd. Vaří se o něco déle než rafinované cereálie, ale jsou vynikající přílohou. Všechny jsou bohaté na vlákninu. Dokonce i popcorn, pokud je bez přidaného cukru a soli, je zdravou celozrnnou svačinkou, kterou si můžete udělat doma s použitím olivového oleje. Doplňte svůj jídelníček o další celozrnné potraviny, jako je celozrnný chléb a těstoviny.

Výraz “celozrnný” nebo “celozrnný” na obalu výrobku a v seznamu složek musí být v seznamu uveden jako první.

Pokud je obtížné okamžitě opustit obvyklé rafinované produkty, má smysl postupně přidávat a míchat celozrnné těstoviny s obvyklými.

Luštěniny hrají ústřední roli v tradiční středomořské stravě a jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, kyseliny listové, hořčíku, vlákniny a jsou bohaté na fytoaktivní polyfenoly. Luštěniny ve stravě snižují riziko onemocnění koronárních tepen, arteriální hypertenze, normalizují tělesnou hmotnost a pomáhají kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

Ryby a mořské plody

DM je především strava bohatá na plnohodnotné potraviny rostlinného původu. Ryby a mořské plody jsou hlavním zdrojem živočišných bílkovin ve středomořské stravě, jedí se několikrát týdně. Ryby by měly být mastné – jako sleď, makrela, losos, sardinky atd. Tyto druhy ryb jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce a mozek. Ale i méně tučné ryby (například treska) stojí za to jíst, protože jsou dobrým zdrojem bílkovin. Kromě toho ryby obsahují zinek, jód, selen, vitamíny skupiny B, vápník a hořčík. Pokud v současné době nejíte ve svém jídelníčku hodně ryb, zkuste si vyhradit 1-2 dny v týdnu na ryby. Vaření ryb ve fólii nebo v pečicím sáčku je poměrně jednoduchý a rychlý způsob vaření.

Zelenina a ovoce

Ovoce, zelenina a listová zelenina jsou zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny (vlákniny), vitaminu C a antioxidantů. Ovoce je perfektní svačina nebo dezert a může být užitečné v boji proti chuti na cukr. Čerstvé ovoce mějte doma na nápadném místě a vždy mějte kousek nebo dva po ruce v práci na svačinu. Pro zpestření příjmu fytoaktivních látek je potřeba pravidelně zkoušet nové plody.

Složení a množství produktů ve středomořské stravě

Pro snazší orientaci v počtu jídel a porcí se můžete podívat na tabulku 1. Skupiny potravin ve středomořské stravě se liší v malém rozsahu. Za nejpohodlnější lze považovat rozložení produktů na týden (udává zdroj Středomořská dieta Foundation, 2011).

Skupiny potravin ve středomořské stravě. Frekvence používání. Porce středomořské stravy

Tabulka 1. Skupiny potravin ve středomořské stravě

* Velikosti jedné porce produktu se v různých výzkumech často liší. Doporučujeme používat zdravý rozum, držet se obecných doporučení a nezacházet do extrémů.

READ
Jak správně upevnit lambrequin?

9 triků, jak dodržovat zásady středomořské stravy v každodenním životě

  • Začněte používat olivový olej místo všech tuků, které právě používáte.
  • Jezte ořechy, olivy, avokádo jako zdroj zdravých tuků. Hrst syrových ořechů nebo pár oliv jsou skvělé pro zdravou svačinku.
  • Vařte tradiční středomořské obiloviny, jako je bulgur, ječmen, farro, stejně jako hnědou, černou nebo červenou rýži, pohanku. Dejte přednost pečivu a těstovinám z celozrnné mouky.
  • Každé jídlo začněte nebo ukončete salátem z listové zeleniny a zeleniny. Vyberte si křupavou, tmavě zelenou listovou zeleninu a jakoukoli zeleninu, která je v sezóně.
  • Přidejte více různých druhů zeleniny, například extra porci zeleniny k obědu a večeři, s cílem 3-4 porce denně. Vyzkoušejte každý týden novou zeleninu. Jezte alespoň 3 porce luštěnin (čočka, cizrna, fazole a hrách) týdně.
  • Pokud si nedokážete představit svůj život bez masa – zkuste k němu změnit svůj postoj a jezte ho v menším množství – malé porce libového drůbeže se spoustou zeleniny. Červené maso se doporučuje konzumovat pravidelně.
  • Měli byste se snažit jíst více ryb – 2-3 porce týdně. Vhodné pro konzervované i čerstvé ryby.
  • Vyhýbejte se slazeným nápojům. Hlavním nápojem k uhašení žízně je voda. Všechny slazené nápoje a džusy nahraďte vodou.
  • Místo dezertů a sladkostí s vysokým obsahem tuku a cukru jezte ovoce, ořechy nebo bobule. Zaměřte se na tři porce čerstvého ovoce denně. A dorty a sladkosti mohou být ponechány pro zvláštní příležitosti.

Ukázkový jídelníček na jeden den podle pravidel středomořské diety

  • Omeleta s rajčaty, špenátem a cibulí pečená v troubě s olivovým olejem
  • Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčat
  • Káva nebo čaj
  • Salát s okurkami, rajčaty, plátky červené cibule a sýrem feta s olivovým olejem a citronovou šťávou
  • Pečený losos s česnekem a citronem se zeleninovou oblohou z cukety a mrkve
  • jablko nebo pomeranč
  • Káva nebo čaj
  • Kuskus se zeleninou, jako je mrkev, brokolice, paprika a cibule
  • Smažená kuřecí prsa s olivovým olejem, česnekem a čerstvými bylinkami
  • čerstvý ovocný salát
  • Řecký jogurt s čerstvým ovocem a ořechy
  • Ovoce a ořechy
  • Zelenina s humusem

Pavlichenko Svetlana Nikolaevna, kardiolog, terapeut, specialista na klinickou výživu kliniky Ogni Olympus

Foto: Edgar Castejon/Unsplash

Oblibu středomořské stravy lze snadno vysvětlit. Vědci zjistili, že kvůli své stravě obyvatelé středomořských zemí zřídka trpí srdečními chorobami a obezitou [1], [2]. I když v obvyklém slova smyslu nejde přímo o dietu, ale spíše o soubor zdravých stravovacích návyků, které jsou charakteristické pro Řeky, Italy, Španěly a Maročany. Neexistují žádná přísná omezení, pravidla ani počty. Je zaměřen především na zvykání těla na vyváženou stravu a zlepšení zdraví.

Kilogramy přitom mizí velmi pomalu a hladce: může trvat asi šest měsíců, než uvidíte první výsledky. Ale to má své výhody. Nebudete muset hladovět, což znamená, že vaše tělo nebude zažívat stres. Tento přístup vám umožňuje udržet si dobrou kondici po dlouhou dobu a zabránit přibývání na váze v budoucnu. Další výhodou této diety je, že ji lze neustále dodržovat, protože umožňuje jíst chutně, zdravě a rozmanitě.

READ
Co je to krajinářský design?

Foto: Taylor Kiser/Pexels

Potraviny, které zahrnout do svého jídelníčku

Nabídka středomořské stravy je bohatá na rostlinnou stravu, libové ryby a mořské plody. Je vyvážený a obsahuje všechny pro tělo důležité látky, takže je vhodný téměř pro každého. Takovou dietu byste neměli zkoušet pouze v případě alergie nebo individuální nesnášenlivosti některých potravin. Příjemný bonus: menu můžete měnit podle svých individuálních preferencí.

  • Zaměřte se na čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky. Měly by tvořit základ jídelníčku. Zároveň se snažte dávat přednost co nejméně zpracovaným potravinám, ideálně bio.
  • Červené maso a uzená masa si uschovejte pro zvláštní příležitosti. Do jídelníčku je lze zařadit maximálně dvakrát měsíčně. Unést byste se neměli ani kuřecím masem a vejci. U ryb a mořských plodů se ale omezovat nemusíte. Při této dietě se doporučuje jíst je každý den nebo alespoň dvakrát týdně.
  • Jezte více nízkotučných mléčných výrobků a mléčných výrobků. Hlavní věc je, že neobsahují cukr, dochucovadla ani plniva.
  • Pijte více čisté neperlivé vody. Milovníci čaje a kávy si mohou dopřát své obvyklé potěšení, ale do nápojů nepřidávejte cukr. Kromě toho, pokud si přejete, můžete vypít jednu sklenici suchého červeného vína denně.
  • Středomořská strava zahrnuje tři hlavní jídla – snídani, oběd a večeři. Pokud máte mezi tím hlad, můžete si dát hrst ořechů, lesního ovoce, řecký jogurt nebo ovoce.
  • Při takové dietě není potřeba počítat kalorie a sledovat poměr makroživin vstupujících do těla – bílkoviny, tuky, sacharidy. Pokud se rozhodnete povečeřet v restauraci, rozhodněte se pro mořské plody nebo ryby. Je vhodné je požádat, aby je smažili na olivovém oleji.
  • Nezapomínejte na zdravý spánek a fyzickou aktivitu – hýbejte se alespoň 30 minut denně. Mírné cvičení urychlí proces normalizace hmotnosti. Kromě toho přívrženci středomořské stravy věnují zvláštní pozornost komunikaci s blízkými. Kdykoli je to možné, vařte a sedněte si ke stolu s rodinou – zvedne vám to náladu a uvolní stres, který často vede k přejídání[3].

Seznam hlavních produktů:

  • Zelenina: rajčata, okurky, brokolice, květák, cuketa, špenát, cibule, brambory, topinambur, mrkev, tuřín.
  • Ovoce a bobule: jablka, hrušky, banány, pomeranče, mandarinky, jahody, hrozny, datle, fíky, meloun, broskve.
  • Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka.
  • Luštěniny: fazole, hrách, čočka, arašídy, cizrna.
  • Obiloviny: celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice.
  • Ryby a mořské plody: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krabi, mušle.
  • Drůbež: kuře, kachna, krůta.
  • Vejce: kuřecí, křepelčí, kachní.
  • Mléčné výrobky: sýr, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt.
  • Byliny a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, kurkuma, pepř.
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
READ
Jak správně vypočítat ventilační systém?

Některé drahé produkty lze v případě potřeby nahradit cenově dostupnějšími a známými. Místo řeckého jogurtu si tedy můžete vzít běžný kefír nebo domácí jogurt. Celá zrna jsou nahrazena pohankou, ječmenem a ovesnými vločkami a pstruh nebo tuňák jsou nahrazeni sleděmi, které obsahují stejné esenciální omega-3 mastné kyseliny. Bílé zelí je skvělou alternativou brokolice a mezi sezónní ovoce patří fíky a broskve. Ušetřit se dá i na olivovém oleji. Například nerafinovaný slunečnicový olej obsahuje více omega-6, fytosterolu a vitamínu E.

Takto vypadá potravinová pyramida, která odráží obecný poměr potravin doporučovaných pro středomořskou stravu

Takto vypadá potravinová pyramida, která odráží obecný poměr potravin doporučovaných pro středomořskou stravu

Výrobky, kterým je třeba se vyhnout

Středomořská strava nemá žádná omezení. Přesto by se měla konzumace některých potravin omezit, nebo ještě lépe úplně odstranit. Patří mezi ně bílý cukr, pšeničná mouka, zpracované potraviny, rafinované oleje, lihoviny, soda, rychlé občerstvení a vysoce zpracované potraviny (čokoládové tyčinky, svačiny, párky v rohlíku, párky). Místo soli použijte sušené bylinky a koření. Je lepší se vzdát obvyklého jídla postupně – to pomůže minimalizovat stres na těle.

Nabídka na týden

pondělí

  • Snídaně: Řecký jogurt s čerstvým ovocem a granolou.
  • Oběd: Čočková polévka a celozrnný avokádový sendvič.
  • Večeře: tuňákový salát s fazolemi, jablkem a olivovým olejem.

úterý

  • Snídaně: ovesná kaše s rozinkami a medem.
  • Oběd: polévka minestrone a salát z mořských plodů.
  • Večeře: Brokolicový kastrol a přírodní jogurt.

středa

  • Snídaně: omeleta se zeleninou, rajčaty a olivami.
  • Oběd: pečená ryba a bulgur se zeleným hráškem.
  • Večeře: sklenice kefíru a nízkotučný tvarohový kastrol.

čtvrtek

  • Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.
  • Oběd: celozrnný sendvič s lososem a avokádem.
  • Večeře: bílé zelí dušené s kuřecími prsíčky.

pátek

  • Snídaně: ovesná kaše s ořechy a medem.
  • Oběd: Hnědá rýže s vejcem, cibulí a avokádem.
  • Večeře: těstoviny s mořskými plody a sklenka červeného vína.

Sobota

  • Snídaně: dvě vařená vejce a smažená zelenina.
  • Oběd: špagety z tvrdé pšenice a grilované hovězí maso.
  • Večeře: celozrnná pizza se sýrem a zeleninou.

Neděle

  • Snídaně: dušené tvarohové koláče, ovoce a med.
  • Oběd: rybí polévka a okurkový a rajčatový salát.
  • Večeře: zeleninové lasagne a sklenka červeného vína.

Účinnost a výhody středomořské stravy

Hlavní výhodou diety je její přínos pro tělo. Ne náhodou mu odborníci na výživu přisoudili status jednoho z nejbezpečnějších potravinových systémů. Dokládají to výsledky mnohaletého výzkumu. Zde jsou některá vědecky ověřená fakta o tom, jak středomořská strava ovlivňuje tělo.

Foto: Brooke Lark/Pexels

1. Posiluje srdce

Španělští vědci ke své studii pozvali 7447 55 dobrovolníků ve věku 80–XNUMX let se zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Účastníci dostali tři diety: středomořská strava s extra panenským olivovým olejem, středomořská strava s důrazem na ořechy a nízkotučná dieta. Během následujících pěti let odborníci sledovali zdraví účastníků.

READ
Jak AVR vypne generátor?

Výsledky ukázaly, že lidé, kteří drželi středomořskou dietu, snížili riziko mrtvice a srdečního infarktu téměř o třetinu [4]. Podle vědců dieta pomáhá odstraňovat „špatný“ cholesterol z těla a také normalizuje krevní tlak a hladinu cukru.

2. Pomáhá v prevenci cukrovky

Stejní vědci se snažili zjistit, jak středomořská strava ovlivňuje výskyt cukrovky 418. typu. K tomu zhodnotili stav 52 lidí, kteří na začátku studie tuto nemoc neměli. Ti, kteří drželi středomořskou dietu, měli o 5 % nižší pravděpodobnost rozvoje diabetu ve srovnání s těmi, kteří drželi dietu s nízkým obsahem tuku [XNUMX].

3. Zlepšuje funkci střev

Podle studie mezinárodní skupiny vědců má středomořská strava příznivý vliv na střevní mikroflóru. Odborníci sledovali zdravotní stav 612 lidí ve věku 65–79 let z Polska, Velké Británie, Nizozemska, Francie a Itálie. Subjekty držely po dobu jednoho roku středomořskou stravu. V důsledku toho se zpomalila ztráta bakteriální diverzity a zvýšil se počet „dobrých“ bakterií a prospěšných mastných kyselin. Zároveň se snížil počet chemických sloučenin způsobujících zánět a bakterií podílejících se na tvorbě žlučových kyselin.

4. Prodlužuje životnost

Kardiologové z univerzitní nemocnice v Saint-Etienne (Francie) zjistili, že středomořská strava může snížit riziko předčasného úmrtí. Studie se zúčastnilo 605 lidí, kteří před šesti měsíci prodělali infarkt. Dostali také dvě možnosti stravování – nízkotučnou a středomořskou. Vědci sledovali zdravotní stav pacientů po dobu čtyř let. Ve skupině středomořské stravy bylo riziko úmrtnosti ze všech příčin sníženo o 45 % a na srdeční onemocnění o 70 % [6].

5. Pomáhá zhubnout

Na středomořské dietě můžete normalizovat svou váhu bez počítání kalorií. K tomuto závěru dospěli vědci z druhé neapolské univerzity. Studie se zúčastnilo 99 mužů a 81 žen. Byli rozděleni do dvou skupin. Jedna potřebovala dodržovat doporučený příjem bílkovin, sacharidů a tuků, druhá potřebovala zvýšit spotřebu celozrnných výrobků, ořechů, ovoce, zeleniny a olivového oleje. Po dvou letech vědci vyhodnotili výsledek: ve skupině se středomořskou dietou byl úbytek hmotnosti třikrát větší [7].

To potvrzuje studie kanadských specialistů [8]. Středomořská dieta podle něj není o nic méně účinná než nízkosacharidová. S jeho pomocí můžete zhubnout až 10 kg za rok. Pokud chcete hubnutí urychlit, spočítejte si příjem kalorií a při plánování jídelníčku se toho držte.

Italští lékaři provedli další velkou studii zahrnující 32 119 dobrovolníků. Téměř 12 let všichni její účastníci dodržovali zásady středomořské stravy. Ukázalo se, že dlouhodobé dodržování této diety může snížit riziko přibírání na váze a hromadění břišního tuku během následujících pěti let po vysazení diety [9].