V poslední době je velmi populární cvičení plank. S jeho pomocí sportovci a příznivci tělesné výchovy posilují svaly core, tedy svaly, které se podílejí na stabilizaci polohy těla. Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Ale boční prkno je považováno za nejúčinnější. Výborně zatěžuje svaly horních a dolních končetin, ramenního pletence, břišních svalů a hýždí. Tento článek popisuje hlavní klady a zápory side planku, jeho typy, techniku a poskytuje užitečná doporučení pro organizaci tréninku pomocí tohoto efektivního cviku.
Má dítě dostatek mateřského mléka: jak to můžete zjistit?
Má kojené dítě dostatek jídla? Má maminka dost mléka a co dělat, když je mléka opravdu méně: rady odborníků
Výhody bočního prkna
Pravidelná tělesná výchova, včetně cvičení pro svaly jádra – prkno – vám umožní:
- zvýšit svalovou sílu a vytrvalost;
- aktivovat spalování přebytečného tuku;
- vyrobit lis embosovaný a plochý;
- zlepšit držení těla;
- posílit páteř;
- zmírnit příznaky bolesti v zádech a dolní části zad.
Boční prkno zatěžuje svaly středu těla a poskytuje izotermické zatížení svalů celého trupu, což má pozitivní vliv na celkovou fyzickou kondici sportovce.
Kontraindikace
Plank je k dispozici všem fitness nadšencům bez ohledu na jejich věk a úroveň fyzické zdatnosti. Jeho využití má však řadu omezení, se kterými je potřeba počítat ten, kdo plánuje zavést tento sportovní prvek do svých aktivit.
Těhotné ženy by prkno neměly provádět. Přítomnost intervertebrální kýly je také důvodem pro odmítnutí tohoto cvičení. Jakékoli zranění páteře, končetin a svalů také omezuje používání prken v tréninku. Začátečníkům, kteří s tělesnou výchovou teprve plánují, se doporučuje, aby si nejprve nechali u lékaře diagnostikovat fyzickou kondici a možnosti.
Jaké svaly procvičuje boční prkno?
Seznam svalů, které během cvičení dostávají další zátěž, bude velmi dlouhý. Proto uvádíme pouze ty hlavní:
- gluteus medius a maximus;
- boční stehenní sval;
- gastrocnemius;
- předloktí;
- biceps;
- triceps;
- svaly ramenního pletence;
- extenzory zad;
- břišní lis;
- svaly horní části páteře.
Chcete-li rovnoměrně pracovat svaly celého těla, musíte udělat boční prkno na obou stranách.
Klasické kondiční cvičení
Technika provádění bočního prkna se skládá z následující sekvence pohybů:
- lehněte si na podlahu, nejlépe na gymnastickou podložku (na boku);
- natáhněte předloktí a položte dlaň na podlahu;
- položte nohy na sebe;
- zvedněte pánev z podlahy a narovnejte tělo;
- ohněte volnou paži v lokti a položte dlaň na pás;
- zůstat ve statické poloze po dobu 15-30 sekund;
- dostat se na podlahu.
Teprve důkladným zvládnutím klasické verze prkna můžete dále prodloužit dobu jeho provedení a použít další, složitější typy tohoto fitness prvku.
Side plank – typy cvičení pro svaly jádra
Jak se vaše svaly posilují, můžete si tréninkový proces zpestřit používáním různých typů bočních prken. Efektivní cvičení tohoto typu učiní tělesnou výchovu a sport zajímavější a zdravější.
Jedná se o sofistikovanější verzi klasického bočního prkna. V tomto případě bude rovnováha těla udržována zaměřením na dlaň rovné paže a nohy. Je důležité, aby se ruka nacházela přesně pod ramenem a trup zůstal rovný. Nezapomeňte střídat opěrné ruce a nohy.
- Se zvednutím nohou.
Ještě složitější typ bočního prkna. Zaujměte pozici „na délku paže“. Zvedněte volnou paži svisle nad sebe a položte chodidlo jedné nohy na podlahu a zvedněte druhou nohu co nejvíce nahoru. Udržujte trup rovně, napněte břicho.
- Plank na fitball.
Lehněte si na zem bokem s nohama na cvičebním míči. Opřete se o loket a zvedněte trup. Snažte se udržet rovnováhu a udržovat přímou linii tvořenou krkem, trupem a nohama. Tento cvik se doporučuje provádět v případech, kdy se obvyklé zatížení klasického bočního prkna zdá nedostatečné.
- S kroucením těla.
Toto je jedna z nejobtížnějších variant bočního prkna. Musíte to udělat takto:
- lehněte si na bok a zaujměte klasickou boční pozici prkna;
- položte si volnou dlaň na ucho a zvedněte loket nahoru;
- posunout hlavu dozadu;
- otočte ramenní pletenec a snažte se loktem dosáhnout na opěrnou paži;
- návrat do výchozí polohy;
- opakujte cvičení několikrát a vyměňte opěrnou ruku a nohu.
Vzhledem k náročnosti tohoto cviku na svaly středu těla jej lze provést pouze po sebevědomém zvládnutí klasické verze a schopnosti stát na prkně 2-3 minuty.
Tréninkový program
Pravidelné používání bočního prkna ve vašem tréninkovém programu jistě přinese dobré výsledky ve velmi blízké budoucnosti. První výsledky budou patrné po 4 týdnech tréninku. Proto je nejlepší naplánovat si tréninkový program na měsíc. Mělo by zahrnovat postupné zvyšování zátěže prodlužováním doby držení prkna a počtu opakování cviku.
V prvních třídách bude stačit vydržet ve statické poloze 15-20 sekund a provést 2-3 opakování. Při každém dalším tréninku přidejte k tomuto času 5 sekund. Nejproduktivnější program by byl od pondělí do pátku, sobota a neděle by zůstala na odpočinek. Od příštího pondělí se vraťte k tréninku. Do konce měsíce se musíte naučit stát v prkně asi 2 minuty. Maximální čas na toto cvičení pro svaly celého těla může být až 5 minut.
Další účinná cvičení pro rozvoj síly a vytrvalosti
Váš tréninkový program by samozřejmě neměl obsahovat pouze boční prkno, ale také další účinné cviky, které pomohou zpevnit svaly a učiní tělo odolnějším. Váš tréninkový den může být například složen z následujících fitness prvků:
- zahřátí: cvičení flexibility, lehký jogging, chůze na místě s vysokými koleny;
- zvedání těla z polohy na břiše;
- skákací lano;
- cvičení s činkami;
- boční prkno;
- zádrhel.
Pomocí tohoto principu můžete sestavit všechna vaše cvičení s ohledem na vaše cíle. Plank se obvykle provádí v závěrečné fázi tréninku. Doporučuje se provést 3-4 přístupy.
Číst dál
Má dítě dostatek mateřského mléka: jak to můžete zjistit?
Má kojené dítě dostatek jídla? Má maminka dost mléka a co dělat, když je mléka opravdu méně: rady odborníků
