Otužování je soubor opatření zaměřených na posílení obranyschopnosti organismu a také na zvýšení adaptace na podmínky prostředí.

Nejdůležitější preventivní hodnotou otužování je, že neléčí, ale předchází onemocnění. Otužilý člověk snadno snáší nepříznivé faktory prostředí (teplo, mráz, vítr), které oslabují obranyschopnost organismu, což může vést k rozvoji různých onemocnění.

Jak otužovat tělo, jaké metody a metody jsou pro vás vhodné, jsou určeny věkem, zdravotním stavem a individuálními vlastnostmi těla.

Základní principy kalení

Jak se začít otužovat, abyste neškodili tělu, ale zlepšili zdraví, zlepšili imunitu a prodloužili délku života?

Předpokladem správného otužování je dodržování zdravého životního stylu, kde není místo pro alkohol a kouření.

Přiměřené otužování nezpůsobuje vedlejší účinky, naopak po systematickém provádění procedur dochází ke zlepšení nálady, normalizaci spánku, zvýšení výkonnosti, zlepšení fyzického i duševního zdraví.

Pravidla kalení

Pravidelnost

Postupy kalení by měly být prováděny denně. Pokud dovolíte dlouhé přestávky, pak všechny dosažené výsledky přijdou vniveč.

Nepřipravené tělo by nemělo být vystaveno extrémním faktorům, například polití ledovou vodou nebo plavání v ledové díře. Hlavní podmínkou správného otužování je pomalé a postupné snižování teploty vody nebo vzduchu a postupné prodlužování délky procedur.

Účetnictví aindividuální vlastnosti těla

Při výběru metod otužování byste měli zohlednit věk, zdravotní stav a doprovodná onemocnění.

Sledování vaší pohody (puls, frekvence dýchání) před, během a po zákroku vám umožní regulovat zátěž v závislosti na vašem zdravotním stavu. Vlastní monitorování bere v úvahu následující ukazatele: celkový zdravotní stav, krevní tlak, spánek, chuť k jídlu, tělesnou hmotnost.

K tomu, aby si tělo vytvořilo odolnost vůči různým dráždivým látkám: vodě, vzduchu, slunci, je nezbytná řada tužících činidel.

Pokud se po otužovacích procedurách objeví nespavost, letargie, horečka, kašel, pak je třeba trénink dočasně přerušit a vyhledat pomoc odborníka.

Fyziologické základy otužování

Otužování je založeno na procvičování periferních a centrálních částí termoregulačního systému, které řídí procesy tvorby a výdeje tepla v těle.

Lidské tělo si v procesu evoluce vyvinulo schopnost adaptovat se na změny povětrnostních podmínek, odolávat i výrazným teplotním změnám, při zachování tepelné rovnováhy uvnitř těla.

Při otužování se prudce aktivuje imunitní systém, zvyšuje se fyzická i psychická výkonnost, odolnost vůči infekčním, alergickým, maligním onemocněním, ateroskleróze, obezitě, cukrovce.

Přírodní faktory prostředí, které se při otužování využívají, jsou slunce, vzduch a voda.

Kalení vzduchem

Pod vlivem vzduchových lázní se zvyšuje tonus nervového a endokrinního systému, normalizují se trávicí funkce, zlepšuje se činnost srdeční a dýchací soustavy, mění se složení krve – počet červených krvinek a hladina hemoglobinu. se zvyšuje, proto se zvyšuje saturace buněk těla kyslíkem.

READ
Co je horké lepidlo?

Čím větší je rozdíl mezi teplotou těla a vzduchu, tím jsou kožní receptory podrážděnější. Studené vzduchové lázně proto aktivují ochranné kompenzační termoregulační mechanismy, trénují rychlost cévních reakcí, které chrání tělo před náhlými změnami vnějších teplot.

Teplý vzduch nemá otužující účinek, ale příznivě působí na redoxní procesy v těle.

Vytvrzeno sluncem

Sluneční záření působí na tělo prostřednictvím infračerveného a ultrafialového záření.

Vlivem infračervených paprsků se v těle vytváří další teplo, což má za následek zvýšené pocení, zvýšené odpařování vlhkosti z pokožky, rozšíření cév, zarudnutí kůže a zvýšené prokrvení.

Ultrafialové paprsky (UV) mají na tělo silný biologický účinek: pod jejich vlivem se v kůži syntetizuje vitamín D, který hraje důležitou roli v metabolismu fosforu a vápníku. UV paprsky se vyznačují baktericidními vlastnostmi, zvyšují odolnost těla vůči infekcím a mají tonizující účinek na všechny orgány a systémy.

Kůže lidí různých ras má různou citlivost na sluneční záření. Je to dáno tloušťkou povrchové stratum corneum a schopností kůže syntetizovat melanin, pigment, jehož množství určuje různou barvu kůže: od bílé po černou.

Kalení vodou

Jedním z ukazatelů účinnosti procedur otužování vodou je kožní reakce.

Existují tři fáze reakce pokožky na studenou vodu:

  • I. fáze – dochází ke spasmu kožních cév, při silném ochlazení se změny projeví i na podkožním tuku.
  • Fáze II – probíhá proces adaptace na nízké teploty vody: cévy se rozšíří, kůže zčervená. Tato fáze je charakterizována zlepšením pohody, nárůstem elánu a energie.
  • Fáze III – hypotermie, kdy adaptační schopnosti těla končí, tělo již nedokáže udržet teplo. Na tomto pozadí dochází k silnému spasmu podkožních cév, kůže zbledne, získá namodralý odstín a objeví se zimnice.

Při pravidelném otužování vodou se první fáze zkracuje a druhá přichází rychleji. Nejdůležitější je vyhnout se třetí fázi.

Otužovací program pro začátečníky

Přípravná fáze: začátek otužování

Prvním krokem k uzdravení je spát s otevřeným oknem v chladném období a s otevřeným oknem v teplém období.

Každodenní procházky na čerstvém vzduchu v kteroukoli roční dobu bez ohledu na počasí. Délka vycházek je dána vaší pohodou, úrovní kondice, zdravotním stavem a věkem.

Pobyt venku je dobré spojit s aktivním sportem: v zimě – bruslení, lyžování; v létě – volejbal, badminton a další venkovní hry.

Vzduchové lázně připravují tělo na otužování vodou. Začněte s teplotou +20 stupňů po dobu 10-15 minut, s postupným snižováním teploty o 1-2 stupně týdně.

  • Mytí studenou vodou ráno a večer.
  • Chůze naboso, nejprve doma a v létě po trávě, písku a oblázcích.
  • V létě – plavání ve volné vodě, v zimě – pravidelné cvičení v bazénu.
READ
Co je to panoramatický obraz?

Hlavní stage

Otužování vodou má na tělo silnější vliv než vzduch.

Do počáteční fáze kalení vody – rubdown začíná s teplotou vody, která je pro tělo příjemná na +28. +30 stupňů. Pomocí vlhkého ručníku nebo houby otřete ruce, nohy a poté trup. Po proceduře byste měli tělo třít suchým ručníkem, dokud se nedostaví pocit tepla. Každý týden se teplota vody sníží o 2 stupně, čímž se dostane na +10 ℃.

Studená a horká sprcha. Schéma dopadu: teplá voda se zapne po dobu 20 sekund, studená voda po dobu 5 sekund, poté se cyklus opakuje 3-4krát. Jednou za 2-3 týdny prodlužte dobu pobytu pod studenou vodou o 5 sekund, dokud se doba působení teplé a studené vody nevyrovná. Po sprše třete tělo suchým ručníkem, dokud pokožka nezčervená.

Nalévání je další fází otužování vodou. Počáteční teplota vody by měla být 20 ℃. Je lepší si nalít z kbelíku, aby vám voda plynule klouzala po celém těle. Celková doba trvání procedury by neměla přesáhnout 1-2 minuty. Po proceduře se tělo zahřeje suchým ručníkem.

Ještě silnější účinek má polévání se studenou vodou po parní lázni.

Zimní plavání – ponoření do studené vody je nejzávažnějším typem otužování. Vhodné pouze pro zdravé trénované osoby bez chronických onemocnění. Všichni, kdo se rozhodnou začít s otužováním zimním plaváním, by se měli nejprve poradit s lékařem.

Když se lidské tělo dostane do ledové vody, dostává silný stres, v reakci na který se adrenalin reflexně uvolňuje z nadledvin. V extrémních situacích tento hormon pomáhá tělu přežít: zrychlí se srdeční frekvence, zvýší se krevní tlak a hladina glukózy v krvi, to znamená, že všechny tělesné systémy jsou mobilizovány k ochraně před nebezpečím.

Příprava na zimní plavání by měla začít v létě, polévat se studenou vodou na ulici, plavat v otevřených nádržích a pokračovat v plavání na podzim. Při přípravě na zimní plavání se otírejte sněhem a běhejte naboso po zasněžených stezkách, aby si tělo postupně zvyklo na nízké teploty.

  1. Před plaváním je třeba zahřát tělo joggingem nebo fyzickým cvičením.
  2. První vstup do ledové vody by neměl trvat déle než 5 sekund.
  3. Pro začátečníky není vhodné potápět se bezhlavě do vody.
  4. Při plavání se snažte dýchat nosem.
  5. Musíte se pravidelně koupat, alespoň jednou týdně.
  6. Po opuštění vody se tělo energicky otírá ručníkem, oblékne se a provede se krátký běh na zahřátí.
READ
Jak se nazývají nástavce na láhve?

Nejvhodnější doba pro opalování, aby se zabránilo popáleninám, horku a úpalu, je pro střední Rusko ráno od 9.00:12.00 do 16.00:18.00 a večer od 5:5 do XNUMX:XNUMX. Počáteční doba vystavení slunci by neměla přesáhnout XNUMX minut, přidávejte XNUMX minut denně, aby se doba zvýšila na hodinu. Hlava je chráněna kloboukem a oči slunečními brýlemi.

Vlastnosti dětského otužování

Předpokladem pro zahájení otužování u dítěte je povolení dětského lékaře.

Vzduchové procedury lze zahájit již od narození. Takže během hygienických opatření (přebalování, po umytí) nechte dítě 2-3 minuty nahé, postupně čas prodlužujte. V budoucnu můžete kombinovat vzduchové lázně s masáží a gymnastikou.

Kvůli vysokým nákladům na energii spotřebují kojenci 2,5krát více kyslíku než dospělí. Proto v létě musí být okna v místnosti, kde se dítě nachází, neustále otevřena a v chladném období se větrání provádí 4-6krát po dobu 10-15 minut, zatímco teplota vzduchu klesá o 1-2 stupně. , což je faktor ztužování.

V zimě trvají denní procházky 3-4 hodiny, v létě je vhodné, aby miminko pobývalo na čerstvém vzduchu co nejdéle. Při procházkách se trénují termoregulační mechanismy těla, které se přizpůsobují změnám teploty, vlhkosti a pohybu vzduchu.

Pro dítě jsou také otužujícím prvkem takové hygienické postupy, jako je mytí, mytí rukou (před jídlem, po použití toalety) studenou vodou. Postupně můžete svůj režim úpravy vody rozšiřovat: zaveďte ranní utírání těla nebo polévání chodidel studenou vodou před spaním.

Jako lokální tvrdnutí sliznice orofaryngu se používá kloktání studenou vodou po jídle s postupným snižováním její teploty z +36 ℃ na +15. +16 ℃ každých 5 dní o jeden stupeň.

Celkové polévání tělíska začíná, až když se dítě dobře adaptuje a snáší předchozí způsoby otužování. Počáteční teplota vody pro polévání je +36 stupňů, procedura trvá 15 sekund. Každý týden se teplota vody sníží o 1℃, čímž se dostane na +22…+25 stupňů.

Pokud jsou zjištěny známky snížené adaptace dítěte na změny okolní teploty (bledost kůže, mramorovaný nádech ručiček a nohou), přechází se na šetrnější metody otužování: miminko se svléká jen částečně a doba expozice se zkracuje do 5 minut.

Koupání v otevřených nádržích (řeka, jezero, moře) začíná při teplotě vzduchu +24-26 ℃ a teplotě vody +21 ℃.

READ
Jak vyčistit komín svépomocí?

Předškolním dětem je zakázáno vystavovat se prudkému slunci, 15-30 minut opalování je přípustné pouze ve stínu stromů nebo baldachýnů.

Tak extrémní druhy otužování, jako je chůze naboso ve sněhu nebo plavání v ledové vodě, jsou u dětí do 16 let kontraindikovány, protože mohou způsobit poruchu kardiovaskulárního a endokrinního systému.

Při provádění otužovacích činností u dětí bychom neměli zapomínat na individuální vlastnosti těla dítěte a pečlivě sledovat zdravotní stav. Po nemoci by se měla chladová zátěž poprvé snížit a návrat k počátečnímu tréninku je přípustný pouze po úplném obnovení zdraví.

Otužovací procedury pro dítě by měly probíhat formou zábavné, vzrušující hry, dávat mu potěšení a neměly by se proměnit ve stres.

Kalení– ohřev oceli nad teplotu fázových přeměn s následným ochlazením podle určitého režimu pro získání požadované struktury a zvýšení tvrdosti a pevnosti.

Proces kalení oceli spočívá v jejím zahřátí na určitou teplotu (30. 50° nad linií GSK podle diagramu Fe – Fe3C), expozice a následné rychlé ochlazení ve vodě, oleji, roztavených solích nebo jiných médiích.

Hypoeutektoidní oceli se musí zahřát přibližně o 30° nad kritickým bodem Ac3 (čára GS): tzak = Ac3+ 30…50 °С

Hypereutektoidní oceli by měly být zahřívány pro kalení nad Ac1(lineSK) při 30°.

Oleje mají rychlost ochlazování v rozsahu martenzitické transformace, která je 10krát nižší než u vody, což snižuje možnost výskytu defektů během kalení.

Existují následující typy kalení:

Kalení v jednom chladiči– nejběžnější – výrobek zahřátý na vytvrzovací teplotu se ponoří do chladícího média až do úplného vychladnutí. (uhlíkové oceli ve vodě a legované oceli v oleji). Tato metoda je jednoduchá, ale může způsobit značné vnitřní napětí.

Přerušované kalení (kalení ve dvou prostředích)slouží k zamezení vzniku vnitřních pnutí ve výrobku. Tato metoda se používá při kalení velkých výrobků z konstrukční uhlíkové a nízkolegované oceli. Produkt zahřátý na požadovanou teplotu se nejprve prudce ochladí ve vodě na 300 °C, poté se přenese do oleje nebo vzduchu, kde se pomalu ochladí. Nevýhodou je obtížná úprava doby výdrže.

Krokové otužování– ohřátý výrobek se ochladí ponořením do solné lázně, jejíž teplota přesahuje teplotu, při které začíná martenzitická přeměna oceli. Poté je výrobek udržován v lázni, aby se vyrovnala teplota v celém svém objemu a ochlazen na vzduchu na normální teplotu, což snižuje vnitřní pnutí. Používá se pro tenké ocelové výrobky vyrobené z uhlíkové oceli.

READ
Jaký je jiný název pro klimatizaci?

Kalení samopopouštěním (tvrdnutí podle matných barev)spočívá v tom, že se produkt z chladící teploty chladí v chladícím médiu pouze po dobu nezbytně nutnou pro jeho kalcinaci do určité hloubky. K dalšímu ochlazení dochází na vzduchu. V tomto případě se temperování provádí kvůli přenosu tepla z vnitřních vrstev produktu. Tato metoda se používá pro kalení úderových nástrojů (dláta, kovářské nástroje atd.).

Povrchové kalenípoužívá se ke zvýšení odolnosti proti opotřebení, tvrdosti a pevnosti dílů, které absorbují rázová zatížení (ozubená kola, hřídele atd.). Zahrnuje zahřátí povrchové vrstvy produktu na zhášecí teplotu a ochlazení, aby se získala martenzitická struktura v povrchové vrstvě při zachování viskózního jádra.

Při povrchovém kalení existují tyto druhy ohřevu: ohřev plamenem plynového hořáku a ohřev vysokofrekvenčními proudy.

29. Prázdniny. Typy dovolené.

Dovolená– jedná se o ohřev kalené oceli na teplotu pod kritickou Ac1, udržení na této teplotě a následné ochlazení (obvykle na vzduchu).

Existují tyto typy dovolené: nízká, střední, vysoká.

nízká dovolená– ohřev kalené oceli na 250°C pro snížení vnitřního pnutí při zachování vysoké tvrdosti. Používá se pro nástroje a výrobky, které musí mít vysokou tvrdost a odolnost proti opotřebení. Výsledná struktura je temperovaný martenzit.

Průměrná dovolená – ohřev kalené oceli na 350°C, což vede ke snížení tvrdosti a zvýšení viskozity oceli oproti nízkému popouštění. Výsledná mikrostruktura je troostit. Používá se pro pružiny, matrice, listové pružiny, rázové nástroje atd.

vysoká dovolená— ohřev kalené oceli na 450°C, což napomáhá k dosažení nejvyšší viskozity při zachování dostatečně vysoké pevnosti. Tvrdost kalené oceli se značně sníží a vytvoří se struktura sorbitolu. Kalení strojních součástí na martenzit s následným vysokým popouštěním na sorbitol se nazývá zlepšení. Kalený sorbitol s granulární formou cementitu má vyšší pevnost a viskozitu než kalený sorbitol s lamelární formou cementitu.

Studená léčba– spočívá v ošetření vytvrzených výrobků chladem při teplotách řádově – 80°C a nižších. Zpracování za studena je založeno na skutečnosti, že zbytkový austenit, který se nachází ve struktuře kalené oceli při nízkých teplotách, se v důsledku vzniku vnitřních pnutí rozpadá. Tato metoda zvyšuje tvrdost řezného nástroje, stabilizuje rozměry měřicích přístrojů atd. V průmyslu se používají speciální instalace, ve kterých se používá kapalný kyslík (-183 °C), kapalný dusík (-195 °C), a směs jako chladiče se používá pevný oxid uhličitý (suchý led) s denaturovaným lihem (-78,5 °C).