Vezměte si plavky, brýle a připravte se na spalování tuny kalorií. Plavání je to, co vám pomůže zhubnout a vaše postava bude fit a atletická.
Proč plavání
Stejně jako všechny druhy kardio cvičení je plavání skvělým spalovačem kalorií a může vám pomoci zhubnout. Ale na rozdíl od chůze, joggingu nebo tance čelí pohyby ve vodě dalšímu odporu, který nutí člověka používat svaly na maximum, a proto rychleji hubnout.
„Plavání současně tonizuje horní i spodní část těla, břišní svaly, díky čemuž se procvičuje celé tělo,“ říká trenér plavání. Stacy Caprio. “Například prsa a motýlek procvičují ramena, paže a hrudník, zatímco znak posiluje záda, břišní svaly a čtyřkolky.”
Pouhých 30 minut prsa dokáže spálit 367 kalorií, zatímco plavání volným stylem spálí 404 kalorií. Ve srovnání se 100 kaloriemi ztracenými za 30 minut rychlé chůze a 300 kaloriemi za 30 minut běhu je plavání tou nejlepší volbou pro hubnutí.
V jedné studii ženy středního věku, které plavaly 60 minut třikrát týdně, výrazně zhubly za pouhých 12 týdnů. Navíc zvýšily jejich odolnost a pružnost a snížily hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi.
Má dítě dostatek mateřského mléka: jak to můžete zjistit?
Má kojené dítě dostatek jídla? Má maminka dost mléka a co dělat, když je mléka opravdu méně: rady odborníků
Může se plaváním zbavit břišního tuku?
Jakákoli fyzická aktivita, která spaluje kalorie, může pomoci snížit koncentraci tuku v těle a zejména v oblasti břicha. Ale mezitím se některá cvičení v bazénu zaměřují na tuto oblast. Například flutterové kopy perfektně fungují na spodní části břicha a motýlí plavání procvičuje šikmé svaly břicha.
Ve studii z roku 2015 zveřejněné v Journal of Exercise Rehabilitation, bylo zjištěno, že ženy, které plavaly třikrát týdně, byly efektivnější při spalování tuku na břiše a stehnech ve srovnání s těmi, které chodily ve stejnou dobu.
První plavecké závody se konaly v Japonsku v roce 36 před naším letopočtem.
jak plavat, jak zhubnout
Každý organismus je individuální. Při stejné zátěži různí lidé hubnou různě. Ale píle a metodická práce na vašem těle vždy přináší výsledky. Pokud není cílem plaveckých lekcí jen posílit zdravou mysl a zpevnit postavu, ale také zhubnout, je lepší cvičit alespoň hodinu denně 3-4x týdně.
Cvičení pro začátečníky může vypadat takto:
- Krátké zahřátí na 10 minut.
- 4 x 24 metrů volný způsob, 40 sekund přestávka mezi sériemi.
- 2 X 24 metrů, překonáno motýlkovým stylem – 2 údery pravou a 2 údery levou rukou.
- 2 x 24 metrů znak.
- 2 x 24 metrů prsa.
- 2 x 24 metrů volným stylem.
- Malá přestávka.
Pokud je to možné, opakujte další cyklus cvičení v intenzivnějším tempu nebo s menšími přestávkami na odpočinek mezi cvičeními.
Většina slavných plavců uplave 10-20 km denně.
Jaký je nejlepší čas na plavání
Nejlepší čas na plavání pro hubnutí je ráno. Ale protože plavání vyžaduje hodně energie, musíte se před lekcí nasvačit. Může to být lehká svačina, celozrnné cereálie nebo proteinový koktejl. Takové jídlo dodá energii na 30minutové sezení. Pokud je plánován delší trénink, snídaně by měla být plná. Po ní se doporučuje pauza alespoň 1-1,5 hodiny.
Po tréninku je potřeba se také osvěžit. Může to být zelenina, ovoce nebo celozrnné výrobky, libové bílkoviny. Například porce brambor s plátkem masa nebo celozrnná kaše s rybou a zeleninou.
Plavání bylo dlouhou dobu pouze mužským sportem. Poprvé se ženy mohly zúčastnit plaveckých závodů až v roce 1912.
Jaké jsou výhody plavání pro tělo?
Mnoho lidí si nevybírá plavání, protože jim může pomoci získat kondici. Jedná se o výbornou volbu i ze zdravotního hlediska. Plavání posiluje organismus a imunitu, zabraňuje rozvoji srdečních chorob a zvyšuje efektivitu dalších sportovních aktivit.
1. Plavání kombinuje kardio a silový trénink
Na jednu stranu vám plavání zvedne tepovou frekvenci, což z něj dělá skvělé kardio. A na druhou stranu nutí svaly intenzivně pracovat a překonávat odpor vody.
Podle trenéra plavání a triatlonu Waltonská éra, voda je asi 800krát hustší než vzduch. Proto je trénink ve vodě velmi účinný.
2. Vhodné pro zotavení po zranění
Vědci, kteří svá zjištění zveřejnili v International Časopis of Sporty Medicína, došel k závěru, že pro regeneraci těla po cvičení je lepší plavání než jen odpočinek.
3. Zlepšuje zdraví plic
Studie zveřejněná v Indická kuchyně Časopis of Fyziologie a Farmakologieukázaly, že plavci mívají větší dechový objem — tedy množství vzduchu, které vstupuje a vystupuje do plic během uvolněného dýchání.
To snižuje srdeční frekvenci, normalizuje krevní tlak a zlepšuje výkon při kardio cvičení, jako je běh.
Nejstarší betonový bazén na světě byl postaven v roce 1915 v ks. Texas, USA.
4. Téměř žádné kontraindikace
Plavání je stejně vhodné pro zdravé lidi, sportovce, kteří se zotavují po intenzivním cvičení, děti, těhotné ženy a čerstvé maminky. Prostě každý člověk má svou vlastní úroveň stresu.
5. Účinně snižuje stres
Jakákoli fyzická aktivita přispívá k produkci endorfinů, hormonů radosti, což je výborný recept na stres. Ale kromě toho plavání poskytuje zvláštní pocit relaxace. Takové závěry představila studie zveřejněná v časopise Výzkum a management bolesti.
To je přesně důvod, proč se mnoho lidí rádo napouští ve vaně – pobyt ve statické vodě poskytuje stejné výhody.
6. Zpomaluje stárnutí a navrací mládí
Specialisté z Indiana University dospěli k závěru, že plavci vypadají v průměru o 20 let mladší, než ve skutečnosti jsou. To potvrzují i jejich zdravotní ukazatele.
Vědci to vysvětlují tím, že plavání ovlivňuje kardiovaskulární a centrální nervový systém, hladinu krevního tlaku a cholesterolu v krvi, svalovou hmotu a biochemii těla.
První plavecké ploutve vynalezl americký polyhistor, vědec a vynálezce. Benjamin Franklin.
7. Zlepšuje kognitivní funkce
Když je tělo ponořeno do vody přes srdce, zvyšuje se průtok krve do lidského mozku. Tyto údaje byly prezentovány ve studii publikované v Journal of Physiology. Vědci proto naznačují, že pravidelné plavání v bazénu může zlepšit lidské kognitivní funkce.
Studie odborníků Univerzita Griffith přinesl překvapivá zjištění. Ukazuje se, že děti, které pravidelně plavou, jsou fyzicky i psychicky vyspělejší než jejich vrstevníci, kteří neplavou.
8. Prodlužuje životnost
Dalším nepopiratelným zdravotním přínosem plavání je prodloužení aktivního života. Výzkumníci z Jižní Karolíny sledovali 40 547 dospělých ve věku 20 až 90 let po dobu 30 let a zjistili, že plavci, bez ohledu na věk, měli o 50 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než lidé, kteří necvičili, rozhodli se chodit nebo běhat.
Plavat tak můžete nejen pro dobré zdraví, hubnutí, získání skvělé kondice, ale také pro získání dalších bonusů pro zdraví a dlouhý život obecně.
Číst dál
Má dítě dostatek mateřského mléka: jak to můžete zjistit?
Má kojené dítě dostatek jídla? Má maminka dost mléka a co dělat, když je mléka opravdu méně: rady odborníků
Podle Ruské akademie lékařských věd trpí 60 % ženské populace obezitou různé závažnosti. Ne všechny metody hubnutí jsou účinné a některé z nich způsobují vážné poškození zdraví. Plavání pro hubnutí vám pomůže shodit přebytečná kila a zlepšit vaše celkové zdraví.
Jak účinné je plavání v boji s nadváhou?
„Magické“ diety, spalovače tuků a chirurgické operace vám umožní rychle shodit přebytečná kila. Ale takové metody podkopávají zdraví a výsledky z nich netrvají dlouho.
Plavání nemá prakticky žádné kontraindikace a jeho výhody je těžké přeceňovat:
- ve vodě je zátěž pohybového aparátu rozložena rovnoměrně – neprožívá gravitační sílu, takže plavat mohou i lidé s degenerativními destruktivními chorobami;
- během tříd pracují všechny svalové skupiny, jejich tón a síla se zvyšují;
- rozvíjí se flexibilita, zlepšuje se pohyblivost kloubů;
- fungování kardiovaskulárního a respiračního systému je normalizováno;
- zvyšuje se imunita;
- Pravidelné návštěvy bazénu pomáhají bojovat proti stresu a emočnímu přepětí.
Všechna tato fakta potvrzují, že zdravotní přínosy plavání jsou zřejmé. Odborníci se ale rozcházejí v názoru na jeho vliv na hubnutí. Někteří ji aktivně doporučují pro korekci a udržení štíhlé postavy, jiní radí zvolit efektivnější způsob hubnutí.
Při plavání můžete spálit až 500 kcal za hodinu. Po tréninku ale přichází silný pocit hladu, který je těžké ovládat. Proto mnoho lidí sní mnohem více kalorií, než vydá. K tomu, abyste ztratili tolik energie, nestačí být jen ve vodě – trénink musí být poměrně intenzivní. Ne každý takovou zátěž vydrží.
Ukázka tréninkového plánu
Přibližný tréninkový plán v bazénu s dráhou 25 m 2x týdně:
- Lekce č. 1: plavte 4 dráhy, po každém plavání odpočívejte maximálně 5 minut.
- Lekce č. 2: plavte 4 dráhy, ale celková doba odpočinku by neměla přesáhnout 15 minut.
- Lekce č. 3: 6 skladeb s odpočinkem 20 minut.
- Lekce č. 4: 6 stop a 15 minut odpočinku.
V budoucnu budete muset přidat 2 stopy každé třetí cvičení a do 20. tréninku bude vzdálenost asi 500 m.
Chcete-li zhubnout, musíte dělat víc, než jen pravidelně chodit do bazénu. Chcete-li to provést, budete muset přísně dodržovat režim, upravit stravu a životní styl – to vše vysvětluje protichůdné recenze o účinnosti plavání v boji s nadváhou.
Co je efektivnější: běh nebo plavání?
Na základě spotřeby energie je běh efektivnější než plavání. Vztahuje se na fyzickou aktivitu s vysokým dopadem:
Spotřeba kalorií v závislosti na typu běhu:
- při rychlosti 9 km/h – 600 kcal;
- při rychlosti 15 km/h – 1170 kcal;
- cross-country – 810 kcal;
- po schodech – 1425 kcal.
Už hodina rychlé chůze dokáže spálit tolik kalorií jako hodina intenzivního tréninku ve vodě.
Efektivita běžeckého tréninku může snížit zdravotní problémy, jako jsou bolavé klouby. Před výběrem sportu pro hubnutí by proto žena měla přiměřeně posoudit svůj zdravotní stav a individuální vlastnosti – mnozí prostě neradi běhají.
Jak zefektivnit cvičení v bazénu
Pokud se žena na základě svých preferencí a zdravotního stavu rozhodla pro hubnutí plavání, měla by znát faktory, které zvyšují efektivitu cvičení:
- hubnutí probíhá intenzivněji ve studené vodě, protože tělo kromě fyzické aktivity vynakládá energii na zahřívání;
- Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte během cvičení.
Pro urychlení procesu hubnutí můžete k plavání přidat hodiny vodního aerobiku nebo posilování v posilovně.
Cvičení na spalování tuku v oblasti stehen, břicha a boků
Pro efektivní hubnutí musí tukové zásoby klesat rovnoměrně v celém těle. Intenzivní trénink všech svalů povede k tomu, že tukové zásoby v tzv. „problémových partiích“ plynule zmizí a není potřeba intenzivně zatěžovat jednotlivé svalové skupiny.
Technika plavání hraje hlavní roli při vytváření správné zátěže. Střídání různých stylů vám umožní regulovat náklady na energii. Za půl hodiny studia můžete ztratit:
- Plavání prsa – do 180 kcal. Tento styl je optimální pro lidi s onemocněním páteře a pro korekci držení těla.
- Na zádech – až 250 kcal. Tento neutrální styl lze kombinovat s jakýmkoliv jiným a používat při relaxaci.
- Ve volném stylu – až 300 kcal.
- Motýl – až 450 kcal. Nejtěžší styl, nevhodný pro začátečníky a lidi s bolestmi zad.
Chcete-li zhubnout, nemusíte se snažit plavat co nejdále. Je důležité se správně pohybovat, a proto je užitečné vést první hodiny pod dohledem trenéra.
Plavání není pro ženy nejrychlejší způsob, jak zhubnout. Chcete-li efektivně zhubnout, musíte pravidelně navštěvovat cvičení, postupně zvyšovat zátěž, plavat ve studené vodě a přísně kontrolovat příjem kalorií. Pokud se však budete řídit těmito pravidly, efekt před a po začátku výuky bude úžasný: vaše postava bude štíhlá, vaše svaly budou elastické, vaše držení těla a celková pohoda se zlepší.
