Při pravidelném tréninku se svaly neustále zanášejí. Z tohoto důvodu se v těle objevuje bolest a cítíte nepohodlí. Cvičení MFR pomůže uvolnit svalové napětí. Jednoduše řečeno, vlastní masáž pomocí různých zařízení: tvrdých válečků a kuliček. Umožní vašim svalům po cvičení relaxovat a vy se budete cítit mnohem lépe.
Ukazuje komplex MFR pro uvolnění celého těla.
Odvalování nohou
Technika provedení
- Postavte se rovně, položte ruce na pas. S jednou nohou mírně pokrčenou položte chodidlo na míč.
- Začněte pomalu rolovat s míčem o velikosti vaší nohy tam a zpět.
- Cvičení provádějte velmi pomalu.
- Během cvičení nestůjte na patě ani na ni netlačte.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé noze.
Holenní válení
Technika provedení
- Sedněte si na podložku, dejte ruce za sebe. Ohněte jednu nohu v koleni a položte ji na podlahu a druhou nohu položte na masážní válec.
- Zvedněte pánev z podlahy a začněte rolovat všechny svaly bérce, ale nesahejte pod koleno – tam se nacházejí lymfatické uzliny.
- Pokud se cítíte pohodlně, můžete si opěrnou nohu položit na pracovní nohu.
- Cvičení provádějte pomalu a plynule.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé noze.
Převalování hamstringů
Technika provedení
- Sedněte si na podložku, dejte ruce za sebe. Jednu nohu pokrčte v koleni a položte ji na podlahu a druhou položte na masážní válec těsně nad kolenem.
- Opatrně srolujte celou zadní stranu stehna.
- Po povrchu role můžete pohybovat bokem doleva a doprava.
- Cvičení provádějte pomalu.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další přístup na druhou nohu.
Kutálení zadku
Budete potřebovat středně velkou hladkou kouli.
Technika provedení
- Lehněte si na podlahu, položte ruce široce za záda. Zvedněte pánev z podlahy a umístěte míč pod pravou hýždě.
- Nakloňte tělo na pravou stranu a začněte válet míč po celé ploše hýždí.
- Cvičení provádějte pomalu.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé hýždě.
Rolování horní části stehna
Technika provedení
- Postavte se do pozice prkna na loktech, pokrčte jednu nohu a pod druhou si položte podkolenku nad kolena.
- Začněte pomalu rolovat horní stehno.
- Udržujte záda rovná, neprohýbejte se v dolní části zad.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé noze.
Rolování vnější strany stehna
Technika provedení
- Dostaňte se do pozice prkna na loktech.
- Jednu nohu pokrčte a druhou položte vnější stranou stehna na válec. Ukáže se, že sedíte na roli bokem.
- Otočte tělo směrem k pracovní noze.
- Začněte pomalu rolovat vnější stehno.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé noze.
Rolování vnitřní strany stehna
Technika provedení
- Dostaňte se do pozice prkna na loktech.
- Ohněte svou pracovní nohu a položte pod ni svisle otočenou roli. Opěrnou nohu lze ohnout i v koleni.
- Začněte rolovat vnitřní stranou stehna.
- Cvik provádějte pomalu, abyste zasáhli všechny potřebné svaly.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé noze.
Rolování tensor fascia lata
Tento sval se nachází v blízkosti horní části vnějšího stehna, pod pánví.
Technika provedení
- Postavte se v pozici prkna na lokty a položte míč pod pánevní kost.
- Začněte rolovat sval doleva a doprava.
- Můžete se přestat hýbat a na chvíli si na míč lehnout a relaxovat.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhé noze.
Tricepsový válec
Technika provedení
- Klekněte si na kolena, pokrčte jednu paži a položte ji na podlahu, natáhněte druhou paži a položte ji na roli.
- Nakloňte tělo dopředu, mírně se ohněte v dolní části zad.
- Začněte pomalu rolovat tricepsy dopředu a dozadu.
Provádějte 45 sekund, pak na druhou stranu proveďte jiný přístup.
Převalování zad
Technika provedení
- Lehněte si na záda, položte polštář pod spodní žebra a položte ruce za hlavu. Roli nespouštějte do bederní oblasti, měla by být o něco výše.
- Začněte pomalu rolovat po zádech od spodních žeber k lopatkám.
- Prohněte záda, když válec dopadne na horní část zad.
Provádějte 45 sekund.
Rolující se žebra
Technika provedení
- Lehněte si na pravý bok, ohněte levou paži a položte ji za hlavu. Roládu položte pod podpaží na úrovni horních žeber, opřete se o loket pravé ruky.
- Nakloňte své tělo hluboko dozadu a poté jej nakloňte dopředu tak, abyste cítili kotouly svými žebry.
- Dělejte tyto dva prvky postupně.
- V polovině cvičení umístěte válec na úroveň spodních žeber, abyste je cvičili samostatně.
Cvik provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhou stranu těla.
Rolování trapézových svalů
Budete potřebovat malý masážní míček s hroty.
Technika provedení
- Sedněte si na zem, vezměte do ruky míč.
- Najděte trapézový sval – nachází se mezi ramenem, lopatkou a krkem.
- Začněte jej pomalu rolovat s míčem a provádějte krouživé pohyby.
Provádějte 45 sekund, poté proveďte další sérii na druhou stranu těla.
Všechna cvičení v tomto komplexu musí být prováděna pomalu a opatrně, bez trhání. Další cvičení s masážním válečkem najdete zde.
Pěna válcování (od slova pěnový válec) – je technika self-myofasciálního uvolnění (MFR), tedy forma masáž pomocí masážního válečku. Oblíbený je zejména mezi sportovci a terapeuty, kteří ho používají k úlevě od bolesti a opruzenin, například při strečinku nebo krátkém zahřátí před, ale i po cvičení.
Pěnový válec je účinným prostředkem, který má pozitivní dopad nejen proto, že se s ním po tréninku cítíte dobře, ale také proto, že on zlepšuje flexibilitu vašeho těla, rozsah pohybu a stejně důležité je, snižuje bolest svalů.
masážní váleček(pěnový válec) – to není zrovna novinka na trhu. Objevilo se to před pár lety ale v té době málokdo věděl, k čemu je určen a jaké to má výhody? Právě v tomto článku se dozvíte, jakou roli hraje masážní válec při protahování a také ve zvyšování produktivity nebo zlepšení flexibility a rovnováhy těla.
Co je samo-myofasciální uvolnění svalů?
Abychom pochopili, jak pěnový válec funguje, musíme nejprve vysvětlit tento koncept self-myofasciální uvolnění (MFR). Jedná se o techniku vyvinutou Markem F. Barnesem a zaměřené na snížení vlivu bariér mezi vrstvami fasciální tkáně. To tvrdé pojivové tkáně, který obklopuje a spojuje svaly, orgány, kosti, šlachy, vazy a další struktury těla. Jeho role je pro lidský organismus velmi důležitá, protože to udržuje naše svaly na místě, a proto se můžeme stěhovat.
Špatné pohybové návyky, svalové napětí způsobené stresem, omezený pohyb, různá zranění nebo dehydratace mohou vést k tvorbě tkáně v pojivovém svalu, která omezí správnou schopnost vykonávat svalovou funkci. Zdravá fasciální tkáň je udržována pohybem a příjmem tekutin.
Pokud jsme během svého života překonali trauma nebo zakoupené špatné řidičské návyky fasciální tkáň se stáhne. To se objeví externě, například: kontrakce a ztuhnutí svalů nebo bolest. Pokud máme „přilepené“ fascie v určité lokalitě mají svaly a klouby menší rozsah pohybu a nemohou se správně pohybovat, což způsobuje nedostatečné prokrvení. V tom vám mohou pomoci cvičení s pěnovými válečky.
Technika self-myofascial release (SMR) se stává stále běžnější technika v léčbě měkkých tkání. Zatímco v minulosti ji využívaly pouze určité skupiny profesionálních sportovců, trenérů a terapeutů, dnes ji již dobře zná většina populace. Je to dáno především novým dostupné informace a výzkum, a také s cenová dostupnost masážních válečků.
Rozdíl mezi SMR (self-myofascial release) a myofasciálním uvolněním je ten, že u SMR vy k masáži použijte váhu svého těla, zatímco při klasické masáži vaše svaly masíruje masér tlakem rukou a prstů.
Můžete být citováni následujícími produkty:
Jaké jsou výhody cvičení s masážním válcem?
Cvičení s masážním válcem je velmi mají dobrý vliv na naši flexibilitu. Navíc se zlepšuje průtok krve a kyslíku, zlepšuje výkon, uvolňuje svalové napětí a snižuje stres. Zároveň může pomoci odstranit celulitidu, protože ji obnovuje elasticitu tkání. Studie, publikovaný v Journal of Strength and Conditioning Research, ukazuje, že myofasciální uvolnění pomocí pěnového válce může výrazně zvýšit rozsah pohybu bez jakýchkoli negativních účinků.
Pokud provádíte často se opakující pohyby, jako je běhání, ty obvykle přetěžovat některé svaly, který se může časem unavit. Svaly, které jsou nadměrně zatěžovány mají tendenci se napínat což následně vede k jejich nefunkčnosti. Pomocí pěnového válečku můžete uvolnit ty napjaté svaly a uzly v fascii, aby vaše tělo mohlo opět normálně fungovat.
Jak správně a efektivně cvičit s masážním válcem?
Způsob použití masážního válečku při tréninku je vcelku jednoduchý. Vyberte tu část těla chtít masírovata lehněte si na válec tak, abyste mohli ovládat tlak svým tělem.
Pomalu se protahujte dolů a nahoru najít místa, která byla oříznuta a zpevněna. Vytvrzenou oblast zpracujte několik sekund a poté pokračujte. Celé cvičení provádějte pomalu jinak to může způsobit příliš velké škody a skončíte s modřinami. Pohybujete se pomalu vy dejte svým svalům čas na adaptaci a relaxovat pod tlakem.
Masážní válec se rozvine tlak na bolestivém místě ale budete spokojeni. Pokud si však všimnete, že cítíte bolest nepříjemné, přesunout svou váhu, vytvořit tlak, který je pro vás přijatelný. Nejdůležitější věc, kterou si musíte zapamatovat, je to vy Vždy byste měli poslouchat své tělo. Měli byste cítit bolest, ale bolest, která je snesitelná a uvolňující. Nepoužívat masážní váleček na kloubech. Cvičení provádějte pouze v oblastech, kde jsou svaly. Masážní váleček neovlivňuje klouby, a vytváříte pouze zbytečný tlak v oblasti, která je během cvičení nejvíce namáhána.
Pozor na cviky na spodní část zad!
Podle Národní akademie sportovního lékařství, měl by jsi Vyhněte se cvičení v bederní oblasti. Obvykle je bolest v této části páteře způsobena mechanickým namáháním. Průměr typického válečku je přibližně 12 cm a většina cvičenců nemůže správně ovládat polohu spodní části zad na válci. Pokud člověk napne všechny svaly a rychle se pohybuje na válci, nelze očekávat kýženou relaxaci. Pokud je bolest v dolní části zad způsobena nemechanickými faktory, pak tlak masážního válečku na páteř může stav zhoršit.
Navíc oblasti, kde chcete masážní válec použít musí chránit kosti. Například, při provádění hrudních cviků pro srdce nehrozí žádné nebezpečí, protože žebra poskytují ochranu. Spodní část zad obsahuje ledviny a játra, které nemají žádnou ochranu. Mohou být chráněny svaly, ale stále jsou považovány za oblasti, které mohou být zvláště ohroženy při použití tělesné hmotnosti na tak velký předmět, jako masážní válec. Zvažte menší masážní zařízení, které může být efektivnější a v tomto případě bezpečnější.
Oblíbené cvičení s masážním válečkem
Je důležité to pochopit žádné cvičení na masážním válci by nemělo bolet, protože pokud tomu tak je, vaše svaly se začnou stahovat a neuvolní se. Za prvé, můžete cítit se trochu nepříjemně ale neměli byste cítit silnou nebo nepříjemnou bolest.
Cvičení na masážním válci lze rozdělit podle části těla, ve které se provádí – cvičení pro nohy, ruce, záda, hýždě a hrudník. Existují dvě základní techniky, které můžete použít na jakoukoli část těla.
Nejčastěji používané “klasická masáž” – pomalu a plynule se pohybujete po válečku od spodní části končetiny k horní. Můžeš snížit nebo zvýšit tlak na masírovaná místa pomocí vlastní váhy.
Druhou možností je třít boky lýtka zprava doleva. Toto cvičení dává svalům jiný směr relaxace.
Nejlepší cviky s masážním válcem po částech těla
1. Kaviár
Sedněte si na zem s nataženýma nohama a umístěte pěnový válec pod lýtka. Abychom udrželi rovnováhuopřít se o ruce. Pomalu „masírujte“ lýtka od kotníků ke kolenům a zase zpět. Tento cvik můžete provádět na obou nohách současně nebo je střídat.
Toto cvičení má 2 možnosti. Pokud si chcete namasírovat lýtka intenzivněji překřižte nohy. Pro uvolnění tlaku spusťte jednu nohu z válce a také se o něj opřete.
2. Bicepsové hamstringy
Umístěte video pod sebe, natáhněte nohy a pomalu masírujte biceps od kolen po kyčle.
3. Vnitřní strana stehen
Lehněte si obličejem dolů a umístěte masážní váleček pod stehno, jak je znázorněno na obrázku. Přeneste váhu na masážní válec aby necítil silnou bolest. Zkuste uvolnit svaly na vnitřní straně stehen a přetočte se od kolena ke kyčli.Totéž opakujte na druhé noze.
4. Latissimus dorsi
Lehněte si na levý bok a pokrčte pravé koleno, pokud vám to tělo dovolí. Natáhněte levou paži podél těla a umístěte masážní válec pod sebe. Pokuste se co nejvíce zatížit spodní nohu a pomalu se převalovat do podpaží.
5. Quadriceps
Znovu si lehněte čelem k zemi a pěnový válec si položte pod stehna. Položte ruce na zem udržet rovnováhu. Zvedněte nohy ze země tak, aby byly ve stejné výšce jako masážní válec Pomalu rolujte dolů a nahoru.
Můžete pokrčit kolenake zvýšení zátěže stehenních svalů.
6. Hýžďový sval
Lehněte si na bok s jednou rukou na podložce a druhou rukou na stranu. Umístěte masážní válec pod vnější stehno/hýžď a zvedněte nohu. Můžete se podepřít druhou nohou – Snížíte si krevní tlak a lépe udržíte rovnováhu.
Pokud již trénujete na pěnovém válci na vyšší úrovni, můžete také zvedat obě nohy současně.
7. Zpět
Lehněte si na záda na zem a Umístěte masážní válec pod horní část zad. Položte ruce před sebe, jak vidíte na obrázku. Zvedněte boky a hýždě ze země, dávejte pozor, abyste si neleželi na zemi. Pomalu se pohybujte od krku do středu páteře.
Upozornění: Necvičte tento cvik na spodní část zad!
Věříme, že v tomto článku jsme vysvětlil vám výhody cvičení s masážním válečkem, a že cvičení, které jsme vám ukázali, vám pomohou zlepšit svou flexibilitu a odstranit bolesti svalů. Jaké máte zkušenosti s masážním válečkem? používáte to? Svou odpověď napište do komentáře a pokud se vám článek líbil, podpořte ji opětovným odesláním příspěvku.
