Předpokládá se, že nejvhodnějším místem pro boj s tukovými usazeninami je tělocvična, nikoli bazén. Pokud jde o hubnutí, plavání však není o nic horší než cvičení na elipsoidech, stepperech a běžeckých pásech. Cvičení v bazénu má navíc oproti „suchozemským“ typům fitness řadu výhod.
Plavání pro hubnutí
Za hodinu plavání spálíte 400-500 kcal. A pokud je trénink intenzivní, spotřeba se zvyšuje na 750 kcal za hodinu. Pohyb ve vodním prostředí je obtížnější, protože hustota vody je mnohonásobně větší než hustota vzduchu. Odpor vody vůči pohybům těla je hlavním faktorem určujícím míru fyzické aktivity při plavání. Jak silný tento odpor bude, závisí na poloze těla při různých plaveckých stylech, na velikosti těla a rychlosti pohybu.
Plaváním můžete nejen zhubnout, ale také posílit svaly. Míra zapojení různých svalových skupin závisí na plaveckém stylu. Celá zátěž ale není soustředěna na žádné konkrétní svaly. Plavání poskytuje komplexní rozvoj svalů: jakýkoli plavecký styl využívá téměř všechny svaly těla, i když v různé míře.
Protože voda je hustší než vzduch, každý pohyb vyžaduje více úsilí než ve vzduchu. To poskytuje příznivější podmínky jak pro hubnutí, tak pro posilování svalů. Zároveň díky vztlakové síle a speciální poloze těla ve vodě není při plavání přetěžována ani jedna svalová skupina. Ve vodě můžete trénovat bez pocitu únavy mnohem déle než na souši.
Další výhodou kondičního tréninku v bazénu je snížené zatížení kloubů a páteře. Na souši jsou páteř a klouby nohou nuceny nést mnoho kilogramů tělesné hmotnosti. Ve vodě jsou od této zátěže osvobozeni a mají možnost relaxovat, i když se nadále aktivně zapojují do pohybů. Při cvičení ve vodě nejsou páteř a klouby nohou vystaveny nárazovému zatížení, jako například při běhu nebo skákání. Kondiční trénink v bazénu je obecně méně traumatický než na souši.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Fitness tréninkový plán pro hubnutí
Chcete-li úspěšně zhubnout, musíte bazén navštěvovat 2-3krát týdně. Trénink musí být intenzivní. Začátečníci mohou jako základ použít následující plán lekce:
- Rozcvička – 200 m klidným tempem. Styl plavání může být jakýkoli.
- 50 m – střídání stylů: prsa, kraul, znak, kraul (4 přístupy). Tempo je průměrné. Odpočinek mezi sériemi – 10-20 sekund.
- 50 m – střídání stylů: prsa, kraul, znak, kraul, motýl (4 přístupy). Tempo je o něco vyšší než u předchozího cvičení. Odpočinek – 10-20 sekund.
- 100 m – plavání volným způsobem v průměrném tempu. Odpočinek – 30 sekund.
- Plavání jakýmkoli jiným stylem (ne kraul) – 50 m. Tempo je vysoké. Odpočinek – 10-20 sekund.
- 25 m – aktivně pracují pouze nohy (2 sady). Můžete si vzít plavací prkno. Odpočinek mezi sériemi – 5-10 sekund.
- Ochlaďte se – 100 m v klidném tempu. Jakýkoli styl.
Pokud chcete urychlit hubnutí, můžete hlavní část tréninku (mezi zahřátím a ochlazením) absolvovat vícekrát. Před zahřátím ve vodě je vhodné se na souši trochu zahřát. K tomu můžete použít cvičení společné gymnastiky.
Vodní cvičení
V bazénu můžete nejen plavat, ale také provádět nejrůznější cvičení. Nejlepší je začít s cvičením běháním ve vodě. Běhat můžete různými způsoby: s koleny zvednutými vysoko, aniž byste se nohama dotýkali dna, s nohama vzad (směrem k hýždím) atd. Po běhání se musíte postavit na dno bazénu tak, aby voda dosáhla vaše ramena. Možnosti cvičení:
- Zvedněte pravou nohu a přesuňte ji na pravou stranu. Otočte tuto nohu energicky doleva. Vaše paže by se měly pohybovat opačným směrem. Při provádění švihu držte tělo rovně – bez předklánění do stran nebo dopředu. Zatněte břicho a zpevněte hýždě. Udělejte 10-15 švihů. Vyměňte pracovní nohu a proveďte cvik znovu. Tím se posilují hýžďové a stehenní svaly. Vnitřní strana stehna je dobře propracovaná.
- Postavte se na stranu, provádějte pohyby nohama jako při cvičení „na kole“. Nejprve otočte nohy standardním způsobem, poté zvyšte amplitudu a zaměřte se na fázi spouštění nohou – zkuste ji snížit silou. Poté zvyšte tempo pohybů. Proveďte 10-12 opakování, popadněte dech a proveďte další sérii. Celkem by měly být provedeny 3-4 přístupy. „Na kole“ je dobré cvičení pro nohy a břicho.
- Postavte se rovně na dně bazénu. Rozkročte nohy na šířku ramen. Stáhněte si žaludek. Ohněte lokty do pravého úhlu a rozpažte ruce do stran. Spojte pokrčené paže k sobě, jako byste mačkali míč. Zároveň mějte sepnuté prsty a rovné klouby zápěstí. Stačí 10-15 opakování. Takové informace o chovu dobře posilují svaly hrudníku, paží a ramenního pletence.
Těmito cviky si můžete zpestřit cvičení a urychlit hubnutí.
Doporučení pro začátečníky
Při tréninku na hubnutí můžete využít různé plavecké vybavení. S plaveckým prknem je vhodné procvičovat prvky různých plaveckých stylů. Ploutve pomáhají zlepšit techniku plavání, stejně jako pádla, která padnou na ruce. Lopatky lze využít i ke zvýšení zátěže při vodních cvičeních. Ke stejnému účelu se používají různá zatěžovací činidla.
Pro formování krásné postavy je užitečné střídat různé plavecké styly. Tímto způsobem můžete své svaly procvičovat úplněji a efektivněji. Při plavání prsa jsou svaly nohou dobře procvičené. Plavání na zádech posiluje zádové svaly a zlepšuje držení těla. Kraul účinně zatěžuje mnoho svalových skupin a je energeticky nejnáročnějším plaveckým stylem. Následuje motýlek a teprve potom přichází prsa – nejméně rychlý styl.
Po kondičním cvičení v bazénu zůstává váš metabolismus nějakou dobu zvýšený. Aby nedošlo k narušení spalování kalorií, je lepší se zdržet jídla v prvních 1,5-2 hodinách po tréninku. Plavání však přispívá k pocitu hladu, zvláště pokud měla voda v bazénu pod 26-29 stupňů. Proto by bylo dobré se po hodině trochu zahřát v brouzdališti, kde je voda teplejší, nebo ještě lépe v sauně.
Číst dál
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Cvičení ve vodě na hubnutí břišního tuku je technika, která vám umožní rychle získat štíhlou postavu a vyrýsované břicho. Každý miluje plavání, což znamená, že kurzy vodního aerobiku přinesou pozitivní emoce a výhody. Vodní sporty jsou novým klíčem ke zdravému, štíhlému tělu.
Výhody a účinnost cvičení v bazénu pro hubnutí
Fitness a lázeňské komplexy nabízejí možnost přihlásit se na skupinové lekce vodního aerobiku. Toto je nejlepší volba pro začátečníky. Sportování ve vodě je bezpečné a nezatěžuje příliš srdce a klouby. Techniku provádění cviků vám řeknou kvalifikovaní trenéři. Pokud se strašně bojíte vody nebo neumíte plavat, nevadí. Bazén má pásy, které pomáhají udržovat rovnováhu.
Vodní aerobik pomáhá spalovat kalorie a tuky. Za 60 minut se spotřebuje asi 500 kcal při váze 50-65 kg.
Sportování ve vodě je bezpečné a vhodné pro důchodce a lidi s problémy s páteří. Pokud nadměrná tělesná hmotnost přesahuje 20 kilogramů, lékaři nedoporučují provádět kardio cvičení. Existuje riziko poškození kolenních kloubů. Ve vodě se naopak můžete pohybovat, jak chcete.
Cvičení na břicho stimuluje krevní oběh v bazénu a je užitečné pro lidi s onemocněním kardiovaskulárního systému.
Vodní aerobik je indikován i pro ty, kteří trpí křečovými žilami. Trénink v bazénu nebude schopen odstranit nemoc, ale vizuálně skryje vadu.
Cvičení ve vodě je užitečné pro nervózní a neklidné lidi, stejně jako pro hubnutí v oblasti břicha a boků. Lekce vám pomohou zhubnout, zpevnit břicho a dosáhnout vnitřní harmonie, vyhodit z hlavy všechny zbytečné myšlenky a přinést jasnost. A intenzivními pohyby se vytváří cirkulace vody, která vyrovnává pokožku na stehnech a břiše a odstraňuje celulitidu.
Mnoho žen se kvůli svému velkému břichu stydí chodit do skupinového fitness nebo posilovny. V bazénu se není čeho bát, protože pod vodou nevidíte své tělo. Cvičte a užívejte si tento proces, zatímco vaše tělo ztrácí tuk.
Jak vám vodní aerobik může pomoci napumpovat vaše břišní svaly
Lekce vám pomohou napumpovat vaše břišní svaly ve vodě, posílí svaly, učiní vaše tělo odolnějším a odstraní přebytečnou váhu. V bazénu je zatížení břišních svalů větší než při běžném cvičení. Postupy, které vám pomohou dosáhnout štíhlého žaludku a vytvořit úlevu:
- V bazénu je potřeba jít do takové hloubky, že nohama jen těžko dosáhnete na dno. Ohněte kolena tak, aby se dotýkala žaludku. Pohybujte rukama a udržujte rovnováhu. Otočte pánví o 90 stupňů od trupu doleva a doprava. Pohyby by neměly být náhlé. Udělejte to 10krát jedním a druhým směrem.
- Dostaňte se do bazénu tak, aby voda byla na úrovni hrudníku. Položte ruce za hlavu. Začněte zvedat nohu, ohýbejte trup směrem k ní a dosahujte loktem ke kolenu. Proveďte zátěž na obě nohy 15krát.
- Vstupte do bazénu tak, aby voda byla pod vaší bradou. Položte nohy na šířku ramen. Začněte skákat a otáčet pažemi, napodobovat skákání přes švihadlo. Skákejte alespoň 3 minuty na sadu. Zvyšte čas s každou relací. Cvičení odstraňuje tuk z břicha a „vysušuje“ břišní svaly, což vám pomůže získat ty cenné břišní svaly.
- Vezměte aqua činky do ruky. Položte nohy na šířku ramen, záda rovná. Postupně se naklánějte doprava a doleva. Cvičení odstraňuje strany. Činky by neměly být těžké, existuje riziko napumpování šikmých svalů a jejich vizuálního rozšíření.
Tato účinná cvičení, která se provádějí v kombinaci s jinými druhy gymnastiky, mohou pomoci odstranit kila z břicha a boků.
Jaký inventář bude potřeba
Pokud jste se již pustili do odstranění břicha, pak je polovina práce hotová, zbývají už jen technické nuance. Musíte si vybrat pohodlné plavky. Nemělo by těsně přiléhat k tělu, ale mělo by snadno zdůrazňovat tvar a být pohodlné. Kupte si plavky uzavřeného typu, to samé platí o čepici. Na fotografii v internetových obchodech můžete vidět, které modely jsou aktuálně v trendu.
Musíte dělat břišní cvičení na prázdný žaludek ve vodě. Jezte dvě hodiny předtím, než se chystáte do bazénu, pít můžete během tréninku. Po zahřátí provádějte fyzická cvičení (skočte do vody, plavte, procházejte se, protáhněte se a zahřejte se), poté začněte cvičit aqua cvičení. Je důležité odstraňovat přebytečný tuk ze stran postupně, aniž by to celé zatěžovalo tělo.
Vybavení je zajištěno pro skupinové lekce vodního aerobiku. Trenéři vysvětlí k čemu jsou určeny a ukáží správnou techniku. Pokud se rozhodnete cvičit sami ve skupinovém bazénu nebo otevřeném rybníku, podíváte se na seznam základního vybavení pro trénink:
Používá se pro cvičení na svaly ramenního pletence, zad a hrudníku. Sportovní obchody prodávají disky o průměrném průměru 20-30 cm. Sestava se skládá ze dvou prvků (pro cvičení, kde se používají obě ruce).
Vypadá to jako lavička na aerobik. Posilovací stroj pomáhá spalovat tuk v oblasti stehen a napumpovat hýždě.
Určeno pro protažení a zahřátí před tréninkem. Díky odporu vody simulátor protahuje svaly.
Bude potřeba pro ty, kteří mají svěží manikúru a velmi citlivou pokožku rukou.
Používá se k práci bicepsů a tricepsů.
Výhody plavání pro snížení břišního tuku
Pohyb ve vodě je pro lidský organismus prospěšný. Ale takový aerobik na hubnutí je prospěšný zejména pro pas a boky. Pokud budete cvičit v bazénu správně, můžete dosáhnout břicha nebo plochého břicha.
Zde je několik účinných a užitečných cviků na posílení těla. Jsou vhodné pro ty, kteří mají obavy z bolesti v oblasti držení těla, svalové slabosti, zbavení se žaludku nebo napumpování břišních svalů.
- Když jste uvnitř bazénu, postavte se zády na stranu a pevně jej uchopte. Spojte nohy k sobě a poté je začněte přitahovat k ramenům a zvedněte je do stran, doleva a doprava. Cvik proveďte 10x na boku.
- Zůstáváme ve stejné pozici. Představte si, že jezdíte na kole, ale děláte to ve vodě. Po vytvoření simulovaného rotopedu začněte šlapat dopředu a poté dozadu. Proveďte 15krát do strany.
- Toto cvičení pomůže odstranit visící a vyčnívající strany. Posaďte se na nafukovací otoman ve vodě a držte přitom rovně. Natáhněte obě kolena rovně, uvolněte krk a ramena. Začněte postupně zatáčet doleva a doprava. Udělejte to 20krát na obě strany.
- Začněte chodit doširoka ve vodě. Zvedněte vysoko kolena a držte ruce před sebou, můžete se chytit desky. Cvičením se zakulatí a zpevní hýždě, odstraní se tuk z břicha a stehen.
Kromě zátěže musíte dělat komplexní cvičení vodního aerobiku na hubnutí. Po bazénu si dejte doma kontrastní sprchu.
Kontraindikace pro cvičení v bazénu
Plavání je neškodná a zdravá aktivita, ale přesto není vhodná pro každého.
Seznam kontraindikací plavání a vodního aerobiku pro ztrátu břišního tuku:
