Fyzickou aktivitou v bazénu dosáhnete dobrých výsledků při hubnutí, zpevníte svalstvo celého těla a získáte vitalitu a energii. Voda má na organismus blahodárný vliv, protože se skládá z 80 % z tekutiny! Při cvičení se v bazénu spotřebuje více kalorií než na souši, protože při kondičním cvičení musíte překonávat odpor vody. Zároveň se necítíte vyčerpaní a nepotíte se. Voda dodává svěžest a vitalitu.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Zdravotní přínosy vodního aerobiku
Vodní aerobik může být rekreační, léčebný, aplikovaný i sportovní. Různé typy se liší intenzitou tréninku, tempem a typy cvičení. Toto fitness je vhodné pro všechny, i starší lidi a ty, kteří nejsou silní v plavání. Lepší pobyt na vodě vám pomůže speciální pás. Existují komplexy pro různé kategorie studentů. Ve vodě se snižuje riziko poranění (podvrtnutí, zlomenina, modřina).
Pro lidi s nadváhou nebo problémy s páteří může být vodní aerobik záchranou, protože se několikanásobně sníží zátěž páteře. Ale zátěž na svaly se naopak zvyšuje. Zdraví srdce a cév lze zlepšit pravidelným provozováním tohoto typu fitness. To stimuluje krevní oběh a zlepšuje prokrvení orgánů.
Voda povzbuzuje a uvolňuje. V případech stresu a nervového vypětí zmírňuje jejich nepříjemné následky. Místo apatie nebo naopak přebuzení přichází klid a mír. Kondiční cvičení odstraňují napětí v těle a svalovou hypertonicitu.
Voda tlačí na pokožku, v důsledku toho se celulitida lépe vstřebává. A ti, kteří se za své stále nedokonalé tělo stydí, se o něj ve vodě bát nemusí. Správně zvolené jednodílné plavky vaši postavu napraví a představí v příznivém světle.
Sada fitness cvičení pro nohy
Cvičení ve vodě zlepšuje zdraví a snižuje váhu. Hubnutí pomocí vodního aerobiku je docela efektivní. Díky následujícím cvikům na nohy budou krásné a štíhlé. Před zahájením kondičního cvičení byste se měli zahřát – několik minut běžet po dně bazénu (udržovat průměrné tempo).
- Cvičení na posílení vnitřní strany stehen. Držte se na straně bazénu a lehněte si na břicho. Roztáhněte nohy od sebe a 25krát je spojte.
- Ve stoje na dně zvedněte nataženou nohu dopředu a snažte se dotknout prstů druhé ruky, kterou držíte před sebou na úrovni hrudníku. Udělejte 12 švihů každou nohou.
- Provádějte vysoké kolenní kroky po dobu 20 minut. To je výhodné pro zadní stranu stehen a hýždě.
- Postavte se rovně a držte nohy napjaté, ohněte je a dotkněte se hýždí patami. Proveďte alespoň 10 opakování s každou nohou.
- Skočte dopředu, jednu nohu položte o něco silnější, pak vzad, nohy vyměňte. Pracujte rukama v opačném směru. Dokončete celkem 20 skoků.
Cvičení na zeštíhlení stehen a posílení hýždí
- Běhejte na místě, vestoje po krk ve vodě, po dobu dvou minut. Současně silně pokrčte kolena a dotkněte se patami hýždí. Používejte ruce k udržení rovnováhy.
- Ve stoje zvedněte nohy jednu po druhé s pokrčenými koleny. Dělejte před sebou náhlé pohyby rukama, jako boxer. Proveďte 10krát na každou nohu.
- Položte hlavu na nafukovací polštář. Po dobu 3 minut provádějte cvičení „na kole“ a zatěžujte záda a břicho.
Fitness v bazénu pro krásné abs
Existují kondiční cvičení ve vodě, které posiluje váš žaludek. Procvičují různé svalové skupiny, využívají ty nejhlubší. Jsou vhodné pro ty, kteří chtějí posílit nejen břicho, ale i záda. Mohou být také prováděny pro mladé matky, aby ztratily břišní tuk.
- Držte se okraje bazénu zády k němu. Natáhněte nohy ohnuté v kolenou směrem k hrudníku, poté doleva a doprava. Proveďte celkem 10 opakování v každém směru.
- Ve stejné výchozí poloze proveďte cvičení „Na kole“, 15krát šlapejte vpřed a 15krát vzad.
- Postavte se na dně bazénu a natáhněte ruce před sebe. Provádějte kroucení těla jeden po druhém v jednom nebo druhém směru, aniž byste zvedli paty zespodu. Tento cvik je dobrý na šikmé břišní svaly.
Posilovací cvičení ve vodním sloupci s činkami
Aquashaping je druh fitness ve vodě, který zahrnuje použití speciálního vybavení (gumové činky) a také pružných holí (nudle, aqua pásy). Taková cvičení nejen ovlivňují hubnutí, ale také vám pomohou získat krásnou definici svalů.
- V rukou držte 1 kg činky a choďte na místě s vysoko zvednutými koleny. Zvedněte činky jednu po druhé do podpaží. Pokračujte v chůzi tímto způsobem po dobu 2 minut.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Prudkým pohybem natáhněte ruce dopředu, pak dozadu. Doba provedení: 2 minuty.
- Postavte se s trupem mírně nakloněným dopředu. Zvedněte jednu paži dopředu před hrudník a druhou za záda, pak ruce vyměňte. Proveďte celkem 15 opakování.
- Stojte s mírně pokrčenýma nohama a držte činky před sebou. Otočte pažemi nejprve 15x dopředu, pak dozadu.
- Stojte rovně, držte nohy u sebe, roztáhněte ruce s činkami do stran. Vyskočte, stáhněte si kolena a dejte ruce pod sebe. Vraťte se na IP a udělejte dalších 10-12 skoků.
Cvičení s nudlemi
Nudle jsou pružné tyčinky, které zpestřují vodní aerobik a podporují lepší rovnováhu. S nimi můžete trénovat břišní svaly, paže a záda.
- Držte hůl oběma rukama ve vzdálenosti 50 cm od sebe. Zkuste jej spustit do vody, čímž posílíte ramena a paže.
- Držte nudle před sebou. Dotkněte se koleny hrudníku, poté natáhněte nohy na jednu stranu, přitáhněte je zpět k hrudníku a natáhněte je na druhou stranu. Opakujte 10x v různých směrech.
- Sedněte si obkročmo na hůl tak, abyste se o ni mohli zezadu opřít zády. Natáhněte nohy přímo dopředu, snažte se prsty dosáhnout na paty. Proveďte 15krát.
- Držte hůl za sebou za konce a lehněte si na záda do vody. Ohněte a narovnejte kolena a přitiskněte je k hrudi.
Vodní aerobik může být příjemným a účinným způsobem, jak zhubnout. S jeho pomocí zvýšíte fyzickou aktivitu, zlepšíte své zdraví a posílíte svaly.
Číst dál
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Vezměte si plavky, brýle a připravte se na spalování tuny kalorií. Plavání je to, co vám pomůže zhubnout a vaše postava bude fit a atletická.
Proč plavání
Stejně jako všechny druhy kardio cvičení je plavání skvělým spalovačem kalorií a může vám pomoci zhubnout. Ale na rozdíl od chůze, joggingu nebo tance čelí pohyby ve vodě dalšímu odporu, který nutí člověka používat svaly na maximum, a proto rychleji hubnout.
„Plavání současně tonizuje horní i spodní část těla, břišní svaly, díky čemuž se procvičuje celé tělo,“ říká trenér plavání. Stacy Caprio. “Například prsa a motýlek procvičují ramena, paže a hrudník, zatímco znak posiluje záda, břišní svaly a čtyřkolky.”
Pouhých 30 minut prsa dokáže spálit 367 kalorií, zatímco plavání volným stylem spálí 404 kalorií. Ve srovnání se 100 kaloriemi ztracenými za 30 minut rychlé chůze a 300 kaloriemi za 30 minut běhu je plavání tou nejlepší volbou pro hubnutí.
V jedné studii ženy středního věku, které plavaly 60 minut třikrát týdně, výrazně zhubly za pouhých 12 týdnů. Navíc zvýšily jejich odolnost a pružnost a snížily hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Může se plaváním zbavit břišního tuku?
Jakákoli fyzická aktivita, která spaluje kalorie, může pomoci snížit koncentraci tuku v těle a zejména v oblasti břicha. Ale mezitím se některá cvičení v bazénu zaměřují na tuto oblast. Například flutterové kopy perfektně fungují na spodní části břicha a motýlí plavání procvičuje šikmé svaly břicha.
Ve studii z roku 2015 zveřejněné v Journal of Exercise Rehabilitation, bylo zjištěno, že ženy, které plavaly třikrát týdně, byly efektivnější při spalování tuku na břiše a stehnech ve srovnání s těmi, které chodily ve stejnou dobu.
První plavecké závody se konaly v Japonsku v roce 36 před naším letopočtem.
jak plavat, jak zhubnout
Každý organismus je individuální. Při stejné zátěži různí lidé hubnou různě. Ale píle a metodická práce na vašem těle vždy přináší výsledky. Pokud není cílem plaveckých lekcí jen posílit zdravou mysl a zpevnit postavu, ale také zhubnout, je lepší cvičit alespoň hodinu denně 3-4x týdně.
Cvičení pro začátečníky může vypadat takto:
- Krátké zahřátí na 10 minut.
- 4 x 24 metrů volný způsob, 40 sekund přestávka mezi sériemi.
- 2 X 24 metrů, překonáno motýlkovým stylem – 2 údery pravou a 2 údery levou rukou.
- 2 x 24 metrů znak.
- 2 x 24 metrů prsa.
- 2 x 24 metrů volným stylem.
- Malá přestávka.
Pokud je to možné, opakujte další cyklus cvičení v intenzivnějším tempu nebo s menšími přestávkami na odpočinek mezi cvičeními.
Většina slavných plavců uplave 10-20 km denně.
Jaký je nejlepší čas na plavání
Nejlepší čas na plavání pro hubnutí je ráno. Ale protože plavání vyžaduje hodně energie, musíte se před lekcí nasvačit. Může to být lehká svačina, celozrnné cereálie nebo proteinový koktejl. Takové jídlo dodá energii na 30minutové sezení. Pokud je plánován delší trénink, snídaně by měla být plná. Po ní se doporučuje pauza alespoň 1-1,5 hodiny.
Po tréninku je potřeba se také osvěžit. Může to být zelenina, ovoce nebo celozrnné výrobky, libové bílkoviny. Například porce brambor s plátkem masa nebo celozrnná kaše s rybou a zeleninou.
Plavání bylo dlouhou dobu pouze mužským sportem. Poprvé se ženy mohly zúčastnit plaveckých závodů až v roce 1912.
Jaké jsou výhody plavání pro tělo?
Mnoho lidí si nevybírá plavání, protože jim může pomoci získat kondici. Jedná se o výbornou volbu i ze zdravotního hlediska. Plavání posiluje organismus a imunitu, zabraňuje rozvoji srdečních chorob a zvyšuje efektivitu dalších sportovních aktivit.
1. Plavání kombinuje kardio a silový trénink
Na jednu stranu vám plavání zvedne tepovou frekvenci, což z něj dělá skvělé kardio. A na druhou stranu nutí svaly intenzivně pracovat a překonávat odpor vody.
Podle trenéra plavání a triatlonu Waltonská éra, voda je asi 800krát hustší než vzduch. Proto je trénink ve vodě velmi účinný.
2. Vhodné pro zotavení po zranění
Vědci, kteří svá zjištění zveřejnili v International Časopis of Sporty Medicína, došel k závěru, že pro regeneraci těla po cvičení je lepší plavání než jen odpočinek.
3. Zlepšuje zdraví plic
Studie zveřejněná v Indická kuchyně Časopis of Fyziologie a Farmakologieukázaly, že plavci mívají větší dechový objem — tedy množství vzduchu, které vstupuje a vystupuje do plic během uvolněného dýchání.
To snižuje srdeční frekvenci, normalizuje krevní tlak a zlepšuje výkon při kardio cvičení, jako je běh.
Nejstarší betonový bazén na světě byl postaven v roce 1915 v ks. Texas, USA.
4. Téměř žádné kontraindikace
Plavání je stejně vhodné pro zdravé lidi, sportovce, kteří se zotavují po intenzivním cvičení, děti, těhotné ženy a čerstvé maminky. Prostě každý člověk má svou vlastní úroveň stresu.
5. Účinně snižuje stres
Jakákoli fyzická aktivita přispívá k produkci endorfinů, hormonů radosti, což je výborný recept na stres. Ale kromě toho plavání poskytuje zvláštní pocit relaxace. Takové závěry představila studie zveřejněná v časopise Výzkum a management bolesti.
To je přesně důvod, proč se mnoho lidí rádo napouští ve vaně – pobyt ve statické vodě poskytuje stejné výhody.
6. Zpomaluje stárnutí a navrací mládí
Specialisté z Indiana University dospěli k závěru, že plavci vypadají v průměru o 20 let mladší, než ve skutečnosti jsou. To potvrzují i jejich zdravotní ukazatele.
Vědci to vysvětlují tím, že plavání ovlivňuje kardiovaskulární a centrální nervový systém, hladinu krevního tlaku a cholesterolu v krvi, svalovou hmotu a biochemii těla.
První plavecké ploutve vynalezl americký polyhistor, vědec a vynálezce. Benjamin Franklin.
7. Zlepšuje kognitivní funkce
Když je tělo ponořeno do vody přes srdce, zvyšuje se průtok krve do lidského mozku. Tyto údaje byly prezentovány ve studii publikované v Journal of Physiology. Vědci proto naznačují, že pravidelné plavání v bazénu může zlepšit lidské kognitivní funkce.
Studie odborníků Univerzita Griffith přinesl překvapivá zjištění. Ukazuje se, že děti, které pravidelně plavou, jsou fyzicky i psychicky vyspělejší než jejich vrstevníci, kteří neplavou.
8. Prodlužuje životnost
Dalším nepopiratelným zdravotním přínosem plavání je prodloužení aktivního života. Výzkumníci z Jižní Karolíny sledovali 40 547 dospělých ve věku 20 až 90 let po dobu 30 let a zjistili, že plavci, bez ohledu na věk, měli o 50 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než lidé, kteří necvičili, rozhodli se chodit nebo běhat.
Plavat tak můžete nejen pro dobré zdraví, hubnutí, získání skvělé kondice, ale také pro získání dalších bonusů pro zdraví a dlouhý život obecně.
Číst dál
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
