Po mém předchozím článku o korektorech držení těla mě komentáře požádaly o vyjádření mého pohledu na vybavení počítačového pracoviště z pohledu zdraví páteře a minimalizace vlivu držení těla na výskyt bolestí v různých částech zad.
Než jsem začal sám systematizovat znalosti o této problematice, rozhodl jsem se podívat na to, co se o této problematice psalo na internetu. A s překvapením jsem si uvědomil, že prakticky nikde nejsou žádné rozumné rady. Článků je spousta, často říkají správné věci, ale nenašel jsem vše hned na jednom místě. Abych ušetřil čas, rozhodl jsem se to napsat sám.
Takže hned – pár obrázků, které jako by demonstrovaly „jak správně sedět u počítače“.
Takže nemusíte tak sedět. I když jsou označeny zeleně.
Pokusím se popsat, jak byste si měli zorganizovat své pracoviště.
Židle. Křeslo by mělo být pohodlné. Na sedák (2/3 jeho opěradla) se vyplatí vyrobit výstelku o tloušťce několika centimetrů, přičemž dbejte na to, aby byl měkký i okraj židle. Opět obecná podstata toho, čeho tím chceme dosáhnout: hrana židle by neměla tlačit na stehno a svírat cévy a nervy, úhel mezi trupem a stehnem na přední ploše by měl být 95 stupňů resp. více, úhel mezi stehnem a kolenem na zadní ploše by měl být také 95 stupňů nebo více. V obou případech je lepší trochu více než méně – vyhnete se tak stlačení krevních cév v tříslech a popliteálních oblastech.
Okamžitě je zde poloha nohou – neměla by viset ve vzduchu, holeně by neměly být zasunuté pod židli. Pokud je židle příliš vysoká, je nejlepší koupit/vyrobit stojan (nebo dát 1-2 balíčky kancelářského papíru nebo něco jiného). To znamená, že chodidla by měla spočívat celou svou plochou na podlaze/stojánku. Pokud je židle příliš nízká a vaše nohy jsou na podlaze pouze se zvednutými koleny a klesajícím úhlem mezi trupem, měli byste přemýšlet o tom, jak to napravit.
Opěradlo židle by mělo být do poloviny lopatek nebo výše (opět jsem v literatuře viděl větu „záda by měla překrývat lopatku o 3-5 centimetrů“). Úhel mezi sedákem a opěradlem židle by měl být přibližně 110 stupňů pro práci (130 stupňů pro odpočinek).
Podle polohy desky stolu – pokud hodně píšete, tak by měla být nakloněná.
Pod spodní část zad je potřeba podložka nebo podpora. Položili otázku ohledně velikosti tohoto výběru, půjdu trochu podrobněji.
V jedné z nejčastěji používaných klasifikací podle Staffela (nebo Stofela, v závislosti na překladu) se rozlišuje 5 typů držení těla:
U všech typů držení těla z této klasifikace se závažnost bederní lordózy liší. Proto je důležité znovu pochopit podstatu: spodní část zad by neměla „prohýbat“ nebo hyperextendovat. To znamená, že když sedíte rovně na židli, měli byste cítit oporu v bederní oblasti. Ne tlak, ne pocit „prázdnoty“, ale podpora. Pokud je výběr malý, dojde k vyhlazení lordózy v dolní části zad, přetížení svalů. Pokud je výběr příliš velký, pocítíte opět nepohodlí a svalové napětí.
Předloktí. V ideálním případě by židle, na které sedíte, měla mít područky, které se liší výškou. V jedné knize jsem narazil na údaj „područky by měly být 23 cm (9 palců) od povrchu sedadla“ – přímá citace. Chápu a respektuji zkušenosti autorů knihy, ale nebyl bych tak kategorický. Obecná myšlenka je tato: vaše předloktí by měla volně a klidně spočívat na područkách. Při „selhání loktů“ dochází k protažení a následnému kompenzačnímu napětí ramenních pletenců (zejména horních partií trapézového svalu). Pokud jsou předloktí a lokty příliš vysoko, pak je trapézový sval neustále napnutý. Obvykle se výška vybírá individuálně, můžete se zhruba zaměřit na úroveň pupku (v klidném stavu jsou lokty „průměrného“ člověka na této úrovni).
Z těchto stejných doporučení vyplývá i logická poloha rukou za klávesnicí: v zápěstních kloubech by nemělo docházet k silné flexi a extenzi, jinak vše povede ke kompresivním neuropatiím („tunelové syndromy“). Stejně tak by vaše předloktí nemělo skřípnout hrana stolu nebo hrana loketní opěrky. Proto je nejvýhodnější, když je výška stolu přizpůsobena výšce loketní opěrky, pokud je klávesnice umístěna na desce stolu, nebo úrovni výsuvné police s klávesnicí a předloktí se klidně opírá o loketní opěrku. volně se pohybuje k povrchu stolu/police.
Poloha hlavy by měla být nastavena pouze tehdy, je-li dodrženo vše výše popsané. Aby se zabránilo co největšímu posunu hlavy dopředu (a v důsledku toho hyperextenzi v krční páteři), měl by být monitor počítače umístěn ve výšce očí. Speciálně jsem si ověřil, že téměř celou výšku průměrného 19palcového monitoru lze pokrýt očima bez změny polohy hlavy (nebo změny v rozmezí 5 stupňů). Řídíme se proto tím, že u lidí se stávajícími stížnostmi na problémy s krkem je střed monitoru umístěn na úrovni pohledu vzpřímeně sedící osoby. Pokud nemáte problémy s krkem a zařizujete si pracoviště výhradně z preventivního hlediska, pak je horní okraj monitoru v úrovni očí.
Druhý monitor, pracovní literaturu a dokumentaci je vhodné umístit na stranu dominantního oka (jak určit – např. si přečtěte o Rosenbachově testu, nezabere to déle než minutu). Na stejnou stranu je vhodné umístit židli pro návštěvy.
Všem svým pacientům také doporučuji každých 30-40 minut vstát, pár minut se projít (aktivujeme žilní výtok z dolních končetin), hýbat rameny (kruhové pohyby v ramenou dopředu a dozadu – protahovat svaly horního pletence ramenního), posaďte se 4-5krát (zlepšete průtok krve v pánevních svalech).
Ohledně speciálních židlí, práce ve stoje – zkuste to. Doporučil bych ale nejprve pokusit se správně zorganizovat své pracoviště a rozvrh práce/odpočinku. Nedoporučoval bych pracovat ve stoje, ploché nohy jsou ve svých různých projevech prakticky metlou moderního světa (přestali jsme chodit naboso nebo na měkkých podrážkách po nerovném povrchu). A nestabilita svalů chodidel také vede k problémům s páteří. No a žilní odtok z dolních končetin nám funguje, a to i díky aktivní práci svalů nohou.
