Je snadné považovat silný stisk za samozřejmost. Test síly úchopu vám může poskytnout představu o tom, jak sedíte ve srovnání s vašimi vrstevníky. Ať už provádíte každodenní úkoly, jako je praní prádla nebo zvedání závaží v posilovně, pevný úchop je klíčem k vašemu úspěchu.

Proveďte test síly úchopu

Síla úchopu se testuje pomocí nástroje zvaného dynamometr. Tato zařízení testují izometrickou sílu úchopu – zatímco mačkáte rukojeť; nehýbe se. Místo toho stroj měří sílu, která na něj působí.

Ruční dynamometry tradičně pracují na hydraulickém systému, ale jsou k dispozici i elektronické verze.

Ruční dynamometr Jamar se běžně používá v profesionálních zařízeních a zdravotních střediscích. Toto zařízení používá pět různých poloh rukou, od těsné po širší, s prsty a palcem roztaženými dále od sebe.

Pokud otestujete spojku ve všech pěti polohách, vaše výsledky by měly tvořit zvonovou křivku. Nejslabší jste, když jsou vaše prsty nejblíže k palci u nohy a když jsou co nejdále od sebe. Při použití nastavitelného dynamometru se průměrná síla úchopu obvykle měří ve druhé poloze – druhém nejsilnějším úchopu – při použití nastavitelného dynamometru, podle Národního institutu pro výzkum zdraví.

Pro co nejpřesnější výsledky použijte protokol Hand Grip Test Protocol. Budete potřebovat nejen účastníka, ale i testera.

  1. Vyzvěte účastníka, aby se posadil na židli s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
  2. Účastník poté uchopí zařízení se senzorem směrem k testeru a prsty zcela omotají kolem rukojeti.
  3. Zkoušející pak dá účastníkovi pokyn, aby „stiskl, stiskl, stiskl“ a dá verbální narážky k podpoře maximální síly, dokud jehla nepřestane stoupat.
  4. Tester pak přečte výsledek a zdokumentuje jej v librách.
  5. Vraťte jehlu na nulu.
  6. Tento postup opakujte na druhé straně.
  7. Proveďte tři pokusy a poté vypočítejte průměr pro každou handu.

Normy síly úchopu

Průměrná síla lidského úchopu v librách. závisí na věku, pohlaví a na tom, která ruka – pravá nebo levá – se testuje. Normy síly úchopu vyvinuty a zveřejněny v březnu 1985. Archivy fyzikálního lékařství a rehabilitace jsou stále široce používány fyzickými a pracovními terapeuty, kteří pracují s lidmi zotavujícími se z poranění rukou. Vědci z University of Wisconsin-Milwaukee vyvinuli tyto normy poté, co shromáždili data od více než 600 účastníků.

READ
Co je GSP, kolik platí?

Normy síly úchopu jsou rozděleny do pětiletých bloků, od 20 do 74 let. Poslední kategorie se vztahuje na všechny ve věku 75 a více let.

Dále jsou normy rozděleny podle pohlaví a také podle pravé a levé ruky. Kromě průměrného měření obsahují tabulky norem síly úchopu také standardní odchylku pro každou normu, poskytující „rozsah“ normálních hodnot.

Síla úchopu vrcholí mezi 25. a 39. rokem u mužů i žen. Níže jsou uvedeny standardy síly úchopu pro ženy, měřené v librách:

  • Věk od 20 do 24 let: vpravo 55,9-84,9 let; Vlevo 47,9-74,1
  • Věk 25–29 let: 60,6–88,4 let; Vlevo 51,3-75,7
  • Věk 30–34: vpravo 59,5–97,9; Vlevo 50,3-85,7
  • Věk 35–39: způsobilí 63,3–84,9 let; Vlevo 54.6-78
  • Věk 40–44: vpravo 56,9–83,9 let; Vlevo 48,5-76,1
  • Věk 45–49: vpravo 47,1–77,3; Vlevo 43,3-68,7
  • Věk od 50 do 54 let: vpravo – 53,9–77,4 let; Vlevo 46.6-68
  • Věk 55-59: vpravo 44,8–69,8; Vlevo 35,4-59,2
  • Věk 60–64: vpravo 45–65,2; Vlevo 35,6-55,8
  • Věk 65–69: vpravo 39,9–59,3; Vlevo 32,8-49,2
  • Věk 70–74: vpravo 37,9–61,3; Vlevo 31,3-51,7
  • Věk 75+: vpravo 31,6–53,6; Vlevo 28,7-46,5

Níže je uvedena průměrná síla úchopu mužů v librách podle věku:

  • Věk 20–24 let: způsobilých 100,4–141,6 let; Vlevo 82,7-126,3
  • Věk 25–29: vpravo 97,8–143,8; Vlevo 94,3-126,7
  • Věk 30–34: vpravo 99,4–144,2; Vlevo 88,7-131,7
  • Věk 35–39: vpravo 95,7–143,7; Vlevo 91,2-134,6
  • Věk 40–44: vpravo 96,1–137,5; Vlevo 94,1-131,5
  • Věk 45–49: vpravo 86,9–132,9; Vlevo 78-123,6
  • Věk od 50 do 54 let: vpravo 95,5–131,7; Vlevo 84,9-118,9
  • Věk 55-59: vpravo 74,4–127,8; Vlevo 59,8-106,6
  • Věk 60–64: vpravo 69,3–110,1; Vlevo 56,5-97,1
  • Věk 65–69: vpravo 70,5–111,7 let; Vlevo 57-96,9
  • Věk 70–74: vpravo 53,8–96,8; Vlevo 46,7-82,9
  • Věk 75+: vpravo 44,7–86,7; Vlevo 38-72

Síla úchopu a celkové zdraví

Síla úchopu je důležitá nejen pro každodenní úkoly. Podle studie zveřejněné v červenci 2015 Lancetasíla úchopu může být prediktorem celkové mortality. Bylo zjištěno, že lidé se sníženou silou úchopu jsou vystaveni vyššímu riziku úmrtí ze všech příčin, úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a kardiovaskulární onemocnění obecně.

Nebylo zjištěno, že by síla úchopu byla spojena s cukrovkou, rizikem pádů nebo zlomenin nebo hospitalizací pro dýchací potíže.

READ
Jak se ve starověké Rusi nazývaly hřebíky?

I když se vztah mezi silou úchopu a systémovým onemocněním může zdát podivný, studie ukazuje, že osoba s obecnou svalovou slabostí, o níž se předpokládá, že nastává, když je síla úchopu snížena, je méně pravděpodobné, že se zotaví z nemoci, která postihuje jiné části těla. . .

Podle Harvard Health Publishing nepotřebujete žádný luxusní cvičební program ke zlepšení celkové svalové síly. Stránky doporučují ještě několikrát zvednout krabici s mlékem, jít po schodech místo výtahu a cvičit nohy při telefonování.

Cvičení na posílení paží

Sílu úchopu můžete zvýšit také cvičením úchopu rukou.

Pohyb 1:Zmáčkněte stresový míček, tenisový míček nebo houbu

  1. Zmáčkněte míček nebo houbu co nejsilněji.
  2. Vydržte tři až pět sekund a poté se uvolněte.
  3. Opakujte 10 až 15krát za sebou pro každou paži, pracujte až ve třech sériích.

Pohyb 2: Posílení odolnosti vůči tmelu.

  1. Z tmelu vytvořte kouli a držte ji v dlani.
  2. Vymačkejte tmel a vyhlaďte ho tak, aby prsty spočívaly zcela na dlani.
  3. Otevřete prsty a vytvarujte tmel do koule.
  4. Opakujte 10 až 15krát pro každou ruku.

Ztěžujte toto cvičení zvýšením úrovně odporu tmelu se zvyšující se silou úchopu.