Nejčastěji je ANOT (anaerobní metabolický práh) definován jako maximální intenzita práce, při které se rychlost tvorby laktátu rovná rychlosti jeho využití. Jiný název pro PANO je anaerobní neboli laktátový práh.
Jak to vypadá v praxi?
Řekněme, že sportovec jede s výkonem 200 W a vyprodukuje 2 mmol/l laktátu za minutu, ale schopnost využít laktát je vyšší, takže laktát v krvi je stabilní.
Nyní zvýšíme výkon na 220 W – za minutu se tvoří 3 mmol/l laktátu, ale kapacita využití je stále vyšší.
Zvýšíme také výkon – až na 240 W. Nyní se tvoří 4,4 mmol/l za minutu a využívá se 4,0 mmol/l za minutu. To znamená, že každou minutu provozu při tomto výkonu se koncentrace laktátu v krvi zvýší o 0,4 mmol/l. Po 20 minutách se koncentrace laktátu sportovce zvýší o 8 mmol/l. Při zohlednění 3 mmol/l na začátku práce bude po 20 minutách koncentrace laktátu v krvi 11 mmol/l.
Jak dlouho můžete takto pracovat? Záleží na systémech krevních pufrů. Pokud jsou dobře vyvinuté, pak sportovec bude schopen „tolerovat“ koncentraci 15–20 mmol/l, pokud jsou špatně vyvinuté – 6–9 mmol/l.
Existují tedy minimálně dvě cesty rozvoje.
1. Zlepšení nárazníkových systémů vám umožní pracovat déle při výkonu vyšším než PANO. Tento přístup je důležitější ve sprinterských disciplínách, kde silová vytrvalost nehraje velkou roli. Příklady: běh na 100-800 metrů, sprint nebo běh na 1 km. Tlumiče jsou také důležité v cyklistice, sprintu a olympijském distančním triatlonu, protože vám umožňují provádět silné zrychlení a odtrhnout se od vašich soupeřů.
Přitom na dlouhé vzdálenosti – poloviční Ironman, 21 a 42 km – jsou nárazníky absolutně nedůležité.
2. Zvýšení úrovně ANSP zvýší intenzitu bez akumulace laktátu.
Více o tom, co je ANSP a jak jej nejpřesněji měřit, se dozvíte v následujícím videu.
A z tohoto videa se můžete naučit, jak samostatně určit PANO a tréninkové zóny pro plavání, cyklistiku a běh.
Jak cvičit PANO
Simulujme následující situaci (co možná zjednodušeně).
Sportovec provádí intervalový trénink – 6 intervalů po 5 minutách při výkonu 240 W, regenerace mezi intervaly – 2 minuty. Počáteční hladina laktátu je 2 mmol/l, rychlost akumulace laktátu je 0,4 mmol/l za minutu, v období rekonvalescence je laktát spotřebováván rychlostí 0,5 mmol/l za minutu.
Stanovme koncentraci laktátu v krvi po každém intervalu:
— 1. interval – 4 mmol/l;
— 2. interval – 5 mmol/l;
— 3. interval – 6 mmol/l;
— 4. interval – 7 mmol/l;
— 5. interval – 8 mmol/l;
– 6. interval – 9 mmol/l.
Bude toto školení zaměřeno na rozvoj ANSP?
Během tréninku sportovec pracoval 30 minut při výkonu mírně nad PANO a taková práce by měla přinést výsledky. O jaké systémy šlo:
– aerobní systém — vzhledem k tomu, že práce byly prováděny na úrovni mírně nad PANO, dosáhla spotřeba kyslíku přibližně 90 % MOC, což je dobrý podnět pro rozvoj aerobních schopností;
– anaerobní systém — práce byla provedena nad úrovní PANO, interval od intervalu se hromadil laktát, což svědčí o aktivaci anaerobního systému;
– nárazníkový systém — maximální koncentrace laktátu byla 9 mmol/l. Pro mnoho amatérských sportovců je to vysoká hladina laktátu, což znamená, že existuje stimul pro nárazníkové systémy. Proto po absolvování několika těchto tréninků bude sportovec schopen „tolerovat“ vyšší hladiny laktátu.
Budou se všechny tyto systémy v důsledku takového školení vyvíjet současně?
Rád bych odpověděl jednoduchou, ale bohužel neexistuje. V závislosti na vašich individuálních vlastnostech může tato práce vést k vývoji všech tří systémů současně nebo k vývoji jednoho nebo dvou z nich.
Výběr vhodného typu práce pro rozvoj ANSP je možné pouze prostřednictvím školení. Je pravda, že je téměř nemožné vyhodnotit účinek podle pocitu z tréninku, protože trénink bude snazší provádět s rozvojem kteréhokoli ze tří systémů. Testování sportovců nám zároveň umožňuje s 95% přesností říci, jaký je efekt konkrétního tréninku.
Vždy byste ale měli mít na paměti, že ve skutečnosti pravděpodobně nebudete soutěžit v 5minutových intervalech. Proto je velmi důležité pochopit, jak přenést své tréninkové intervaly na soutěžní vzdálenost.
Jediné, co lze s naprostou jistotou říci, je, že takový intervalový trénink bude mít větší efekt u sportovců se špatně vyvinutými rychlostními schopnostmi než u sportovců, kteří mohou snadno a dlouhodobě pracovat na úrovni 110–120 % svého PANO. .
Pro zkušené sportovce, které zajímá otázka, jak tréninkem zvýšit úroveň PANO, následující video.
PROGRAM PRO ZVYŠOVÁNÍ VLASTNOSTÍ A DOVEDNOSTÍ, KTERÉ TVOŘÍ DOVEDNOSTI HOKEJA.
VĚDECKÝ A VZDĚLÁVACÍ PROJEKT S ASPIRACE VÝZKUMNÉ SKUPINY MLÁDEŽE „RED MACHINE – JUNIOR“ Petrohrad
Petrohrad, IRINOVSKÝ PR. 24, TEL. +7965 066 44 55;
Trénink v prahovém tempu způsobuje v těle následující pozitivní fyziologické adaptace, které nám pomáhají stát se rychlejšími a odolnějšími:
Trénink v prahovém tempu způsobuje v těle následující pozitivní fyziologické adaptace, které nám pomáhají stát se rychlejšími a odolnějšími:
- Dochází ke zvětšení velikosti a počtu mitochondrií, takže svaly mohou produkovat více energie;
- Zlepšuje se fungování aerobního enzymového systému, což umožňuje rychlejší produkci energie v mitochondriích;
- Zvyšuje se hustota kapilár, což má za následek efektivnější dodávání kyslíku a živin do svalových buněk a následné odstraňování zplodin látkové výměny z nich;
- Dochází ke zvýšení koncentrace myoglobinu, proteinu, který dodává kyslík do svalových buněk.
Trénink 1.
Pete Fitzinger navrhuje 20-40 minutový běh na úrovni PANO jako tempový trénink.
Příklad: 3 km lehkého běhu, následuje 6 km v tempu 15-21 km a na závěr krátké zchlazení.
Trénink 2.
Tempo Run Option Joe Friela: 15-30 minut plochého běhu v tempu o 18-20 sekund pomalejším, než je vaše závodní tempo 10K. To odpovídá zónám intenzity 4 a 5a v tabulce 1.1. (K určení prahové rychlosti můžete také použít údaje v tabulce 1.2).
Trénink 3.
Jack Daniels ve své knize 800 Meters to Marathon pohlíží na tempový trénink jako na 20minutový běh prahovým tempem. (Svou P-teplotu můžete zjistit pomocí naší kalkulačky VDOT). Kromě toho Daniels věří, že delší tréninky v tempu mírně pod prahem mohou také poskytnout významné výhody. Vědec proto vyvinul speciální tabulku, která běžcům umožňuje upravovat tempo v závislosti na době tréninku.
Tabulka 1.3 ukazuje údaje o kilometrovém tempu pro tempové závody trvající od 20 do 60 minut a jeho rozdíl (v sekundách) od P-tempa. Jsou také uvedeny údaje o M-tempu a jeho rozdílech od P-tempa.
| P-tempo | M-tempo | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 | 6:28 (+ 4) | 6:32 (+ 8) | 6:34 (+ 10) | 6:36 (+ 12) | 6:38 (+ 14) | 6:40 (+ 16) | 6:42 (+ 18) | 6:44 (+ 20) | 6:51 (+ 27) |
| 35 | 5:40 | 5:44 (+ 4) | 5:47 (+ 7) | 5:49 (+ 9) | 5:51 (+ 11) | 5:53 (+ 13) | 5:55 (+ 15) | 5:57 (+ 17) | 5:59 (+ 19) | 6:04 (+ 24) |
| 40 | 5:06 | 5:10 (+ 4) | 5:13 (+ 7) | 5:15 (+ 9) | 5:17 (+ 11) | 5:18 (+ 12) | 5:20 (+ 14) | 5:21 (+ 15) | 5:22 (+ 16) | 5:26 (+ 20) |
| 45 | 4:38 | 4:42 (+ 4) | 4:44 (+ 6) | 4:46 (+ 8) | 4:47 (+ 9) | 4:49 (+ 11) | 4:50 (+ 12) | 4:51 (+ 13) | 4:52 (+ 14) | 4:56 (+ 18) |
| 50 | 4:15 | 4:18 (+ 3) | 4:21 (+ 6) | 4:22 (+ 7) | 4:24 (+ 9) | 4:25 (+ 10) | 4:26 (+ 11) | 4:27 (+ 12) | 4:29 (+ 14) | 4:31 (+ 16) |
| 55 | 3:56 | 3:59 (+ 3) | 4:01 (+ 5) | 4:03 (+ 7) | 4:04 (+ 8) | 4:05 (+ 9) | 4:07 (+ 11) | 4:08 (+ 12) | 4:09 (+ 13) | 4:10 (+ 14) |
| 60 | 3:40 | 3:43 (+ 3) | 3:44 (+ 4) | 3:46 (+ 6) | 3:47 (+ 7) | 3:49 (+ 9) | 3:50 (+ 10) | 3:51 (+ 11) | 3:52 (+ 12) | 3:52 (+ 12) |
| 65 | 3:26 | 3:29 (+ 3) | 3:30 (+ 4) | 3:32 (+ 6) | 3:33 (+ 7) | 3:34 (+ 8) | 3:36 (+ 10) | 3:37 (+ 11) | 3:38 (+ 12) | 3:37 (+ 11) |
| 70 | 3:14 | 3:16 (+ 2) | 3:18 (+ 4) | 3:19 (+ 5) | 3:20 (+ 6) | 3:21 (+ 7) | 3:23 (+ 9) | 3:25 (+ 11) | 3:26 (+ 12) | 3:23 (+ 9) |
| 75 | 3:04 | 3:06 (+ 2) | 3:08 (+ 4) | 3:09 (+ 5) | 3:10 (+ 6) | 3:11 (+ 7) | 3:13 (+ 9) | 3:14 (+ 10) | 3:15 (+ 11) | 3:11 (+ 7) |
| 80 | 2:54 | 2:56 (+ 2) | 2:57 (+ 3) | 2:58 (+ 4) | 3:00 (+ 6) | 3:01 (+ 7) | 3:02 (+ 8) | 3:03 (+ 9) | 3:04 (+ 10) | 3:01 (+ 7) |
| 85 | 2:46 | 2:48 (+ 2) | 2:49 (+ 3) | 2:50 (+ 4) | 2:52 (+ 6) | 2:53 (+ 7) | 2:54 (+ 8) | 2:55 (+ 9) | 2:55 (+ 9) | 2:52 (+ 6) |
Nejdůležitější pravidlo, o kterém mluví všichni odborníci a kterého se musíte držet, je – nedělejte z tempového tréninku závod s časem! Největší užitek z takových závodů získáte pouze tehdy, budete-li se držet patřičné intenzity (v tomto případě mluvíme o rychlosti mírně vyšší nebo mírně nižší než je PANO, při které se koncentrace laktátu v krvi mírně zvyšuje).
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit ANSP, je provádět cestovní intervaly. Více o těchto cvičeních si můžete přečíst zde
