Mnoho lidí sní o atraktivním těle a štíhlé postavě. A Hádej co? Chceme vám nabídnout možnost cvičení, které můžete cvičit i v posteli!
Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen
Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen
Cvičení na lůžku se stalo velmi populární a není se čemu divit. Jsou jednoduché, pohodlné a přitom účinné. Pokud uděláte vše správně, můžete se zbavit nadbytečných kilogramů, zpevnit svaly a celkově se cítit lépe.
V tomto článku se podíváme na několik účinných cviků na lůžku, které vám pomohou s formováním stiskněte, zpevněte nohy a hýždě.
Uvolněte kouzlo změny – přímo u vás doma!
Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.
Cvičení na lůžku pro hubnutí
Je důležité si uvědomit, že klíčem k dobrým výsledkům při hubnutí je především integrovaný přístup, správná výživa a pravidelná fyzická aktivita. A pokud chcete cvičit břišní svaly, nohy a zadek vleže v posteli, začněme!
Noha vleže se zvedá
Lehněte si na záda, položte ruce podél těla. Zvedněte rovné nohy nahoru a snaží se je držet kolmo k posteli. Poté pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy a zaměřte se na břišní svaly. Cvičení opakujte 10-15krát.
Mladé maminky dokážou skvěle kombinovat ranní cvičení při hře s miminkem. Zdroj: pexels
nůžky
Vleže na zádech zvedněte nohy rovně nahoru tak, aby byly kolmo k tělu. S výdechem pomalu roztahujte nohy do stran a při nádechu je zvedněte zpět a proveďte křížový pohyb nohama, jako byste napodobovali nůžky. Snažte se držet nohy rovně a nevyčnívat spodní část zad a pokud je to možné, postupně zvyšujte šířku prodloužení nohou do stran. Opakujte 10-12krát.
Ležící tělo se zvedá
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na postel. Spojte dlaně a položte je pod hlavu. Zvedněte horní část těla a přibližte ji ke kolenům. Zůstaňte v této poloze několik sekund, pociťujte napětí v břišních svalech. Poté se pomalu spusťte zpět na postel. Cvičení opakujte 10-15krát.
Kroucení
Vleže na zádech pokrčte kolena a položte chodidla na postel. Spojte ruce za hlavou. Zvedněte horní část těla a pokuste se dosáhnout loktem na opačné koleno. Poté se pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte kroucení na druhé straně. Proveďte cvičení 10-15krát.
Poloviční most
Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Pokrčte nohy a položte chodidla na postel blíže k pánvi. Nyní při výdechu pomalu zvedněte pánev co nejvýše, paty tiskněte do postele a mačkejte hýždě. V nejvyšším bodě setrvejte několik sekund. Poté pomalu spusťte pánev na postel. Opakujte 10-12krát.
Vzduchové kroky
Vleže na zádech pokrčte kolena. Poté zvedněte pravou nohu do vzduchu a pomalu ji spusťte zpět na postel. Nyní zvedněte levou nohu a proveďte stejný pohyb. Opakujte tuto sekvenci, jako byste dělali vzdušné kroky, proveďte 10-15 opakování na každou nohu.
I pouhým zvednutím nohou nahoru můžete vymýšlet různé varianty cviku. Zdroj: pexels
Půjčovna
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu. Začněte na kole provádět pohyby napodobující šlapání. Snažte se používat břišní svaly a provádějte pohyby rytmicky. Pokračujte v šlapání po dobu 30-60 sekund.
A pokud chcete cvičit nejen vleže, nabízíme vám sada lehkých cvičení od našich fitness trenérů Michaila Prygunova a Olgy Derendeeva.
Jak zefektivnit cvičení v posteli?
- Snažte se cvičit každý den.
- Nezapomínejte na správné dýchání: synchronizujte své nádechy a výdechy s chvílemi napětí a relaxace.
- Pokuste se provést každé cvičení 10-15krát a poté zvyšte počet přístupů.
Jak vám cvičení v posteli pomůže zhubnout
Zvyšte kalorický výdej
Když cvičíte na lůžku, vaše tělo spotřebuje více energie na podporu pohybu. To zvyšuje výdej kalorií a pomáhá spalovat tuky.
Rozvíjejte svaly
Lůžko může být účinným způsobem, jak procvičit svaly v oblastech, jako jsou břicho, nohy a hýždě. Uvolněné svaly spotřebují méně kalorií než trénované svaly, takže rozvoj svalů pomáhá zrychlit metabolismus a urychlit proces hubnutí.
Zlepšete kvalitu spánku
Pravidelné cvičení na lůžku pomáhá zlepšit vaši kvalitu spát. Mírné fyzické cvičení podporuje produkci endorfinů a serotoninu, hormonů, které zlepšují náladu a podporují zdravý spánek.
Snížit stres
Cvičení v posteli může pomoci snížit hladinu stresu. Fyzické cvičení uvolňuje endorfiny, které přinášejí pocit spokojenosti a snižují hladinu stresu v těle.
Jaké cviky můžete dělat na lůžku pro posílení hýždí?
Na posteli můžete cvičit hýždě, jako jsou mosty, zvedání nohou a zvedání nohou. Efektivně procvičují celou svalovou skupinu hýždí, posilují je, podporují rozvoj proximálních svalů a posilují bederní páteř.
Jaké cviky na břicho můžete dělat na lůžku pro hubnutí?
Na lůžku, abyste posílili své břišní svaly a zhubnuli, můžete použít cviky, jako jsou zvedání nohou, kliky, cvičení s nohama opřenými o zeď a dokonce i prkna. Tato cvičení pomáhají vytvářet svalový korzet, který stahuje žaludek, činí svaly pružnějšími a vede ke snížení velikosti pasu.
Jaké cviky můžete dělat v posteli na posílení nohou?
Pro posílení nohou můžete provádět cvičení, jako je zvedání nohou, kroky, výpady a jízda na kole. Tato cvičení účinně posilují svaly nohou a pomáhají trénovat celkovou vytrvalost.
Kolik času byste měli věnovat tréninku v posteli?
Neexistují žádná pevná pravidla ohledně doby cvičení, můžete začít s 10-15 minutami denně a postupně tuto dobu zvyšovat na 30-40 minut. Důležité je nepřetěžovat se a naslouchat svému tělu, abyste se vyhnuli případným zraněním nebo namožení svalů. K dosažení požadovaných výsledků je navíc nutný pravidelný přístup a důslednost.
Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva s promo kódem BLOG
Na naší platformě je více než tisíc účinných cvičení pro domácí použití. Vyberte si program, který odpovídá vaší úrovni tréninku, a začněte cvičit hned. A pomocí propagačního kódu MEDIAFS získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.
Zůstaňte s námi a každý týden si přečtěte relevantní a užitečné články na blogu.
Tónované, štíhlé boky jsou považovány za sen mnoha dívek, ale často to vyžaduje hodně úsilí a času k dosažení takového efektu. Důvodem je fyziologie, ze které vyplývá, že spodní část těla je náchylná k většímu hromadění tuku s následným rozvojem celulitidy.
Fyzická aktivita vám pomůže získat štíhlejší stehna a zbavit se problémových partií na nohou. Nabízíme vám hotový program cvičení nohou, aniž byste zatěžovali kolena. Toto snadné 8minutové cvičení je vhodné i pro začátečníky.
Cvičení pro štíhlá stehna (pro začátečníky)
Komplex zahrnuje 8 jednoduchých pohybů zaměřených na stehenní svaly. Zatěžují se kvadricepsy a hamstringy, vnitřní plochy a oblast pánví. Kromě toho budou zpracovány hýždě, lýtka a hamstringy. Příznivé účinky tréninku: obnova tonusu, redukce tukových zásob, odstranění celulitidy, rozvoj dolní části těla k pružnosti a štíhlosti. Všechna cvičení nohou pro dívky se snadno provádějí na podlaze a jsou vhodná i pro začátečníky. Tento účinný komplex zahrnuje různé houpačky, mouchy a únosy.
Připravený 8minutový plán na týden:
- Po: 8 minut pro štíhlé nohy ve stoje
- VT: 8 minut pro zpevněné břicho
- SR: 8 minut pro hýždě na podlaze
- TH: 8 minut od pokleslých paží
- PT: 8 minut stojící břicho
- SB: 8 minut pro štíhlé nohy na podlaze (doporučeno níže)
- Slunce: 8 minut kardia na hubnutí
Plán lekce pro štíhlé nohy:
- Cvičte 8 minut. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 30 sekund práce, 5 sekund odpočinek. Podívejte se na hotový časovač nebo si stáhněte aplikaci Tabata Timer pro váš mobilní telefon.
- Cvičení bez časovače. Pokud pro vás měřené cvičení není možné, proveďte uvedený počet opakování, ale doba cvičení se může lišit od 8 minut. Mezi cviky odpočívejte 5-10 sekund.
- Jak prodloužit tréninkový čas. Pokud chcete prodloužit dobu tréninku, opakujte cvičení ve 2-3 kruzích.
Cvičení můžete ztížit používáním závaží na nohy.
1. Překřížení nohou vleže na zádech
Lehněte si na záda a protáhněte se od hlavy k nohám. Položte ruce na podlahu podél těla. Pevně zatlačte spodní část zad do podlahy. Zvedněte rovné nohy do vertikály. Toto bude výchozí pozice pro cvičení. Nyní roztáhněte nohy jasně do stran, jak jen to natažení dovolí, udržujte jednu rovinu. Vraťte se a pak překřižte v kolenou, vytvořte nůžky a pravou holeň dejte za levou. Pro výraznější efekt opakujte v trochu rychlejším tempu, nohy střídejte. Toto cvičení pro štíhlá stehna se provádí s cílem napumpovat adduktory, zpevnit a snížit tělesný tuk.
Kolik toho udělat: 15-17 zvedání nohou.
2. Uveďte nohy do polohy ležící žáby
Zůstaňte v leže na zádech, paže leží podél těla, dlaně můžete položit mírně pod hýždě. Nyní roztáhněte nohy do stran, držte je rovně v kolenou. Toto bude výchozí pozice. Poté začněte se základním pohybem: pokrčte nohy směrem ke středu a dotkněte se chodidel, kolena mějte vytočená. Výsledkem bude pozice „žaby“. Udržujte v tomto cvičení nohou pro dívky nadprůměrné tempo, pak se dostaví efekt spalování tuků. Pracuje na kvadricepsech, vnitřní a vnější straně stehen.
Kolik toho udělat: 12-15 zvedání nohou.
3. S pulsací švihněte rovnou nohou na bok
Přetočte se na pravý bok, položte spodní ruku pod hlavu na loket, dobře se natáhněte. Tělo je v přímé linii. Volná ruka leží na dlani před vámi v úrovni žaludku. Nyní švihněte levou nohou – zvedněte ji, výška je o něco více než 45 stupňů od podlahy. V horním bodě proveďte 3 pulzující pohyby s krátkou amplitudou. Sklopte záda dolů a opakujte znovu. Poté se otočte na druhou stranu a švihněte pravou nohou. Základní cvik na nohy je ideální pro začátečníky a mírně pokročilé k posílení svalů. Adduktorová vlákna jsou zatížena, „uši“ na bocích jsou zmenšeny.
Kolik toho udělat: 10-12 švihů, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
4. Mušky + švihy nohou vleže na boku
Udržujte polohu vleže na boku, s jednou rukou pod hlavou a druhou před sebou na podlaze. Pokrčte kolena a položte nohy na sebe. Záda jsou rovná, držte jednu linii v trupu. Nyní roztáhněte nohy do žabí pozice: zvedněte horní část stehna z výchozí polohy, nohy mějte zavřené. Dále kopněte nohu a narovnejte koleno. Znovu ohněte, spusťte nohu zpět dolů a opakujte znovu. Poté se otočte na druhou stranu a proveďte podobný přelet. Toto náročné cvičení nohou pro dívky aktivně zapojuje kvadricepsy a adduktory. Zatížení je cítit v oblasti jezdeckých kalhot a vnitřní strany stehen, což znamená, že vaše stehna budou štíhlejší.
Kolik toho udělat: 10-12 švihů, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
Doporučujeme vidět:
5. Švih nohou + pokrčení kolena vleže na boku
Vleže na boku znovu narovnejte kolena. Protáhněte se, záda rovnáte po celé délce. Spodní ruka je pod hlavou, horní je před žaludkem na podlaze. Jedno cvičení kombinuje dva pohyby. Nejprve švihněte nohou ve svislé rovině s prsty přitaženými k sobě a poté ji ohněte v koleni a spusťte stehno před sebe, přičemž se dotknete podložky. Vraťte se do polohy švihu a spusťte nohu dozadu. Pro druhou nohu opakujte totéž. Vynikající cvičení pro svaly stehen a hýždí, spodní část dívčích těl se stává tonizovanější, štíhlejší a pružnější.
Kolik toho udělat: 10-12 švihů, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
6. Švihněte bércem do boční polohy
Polohu nechte ležet na boku. Položte spodní ruku na loket, namiřte předloktí dopředu a položte volnou ruku na podlahu naproti břichu. Nyní pokrčte horní nohu v koleni, překřižte ji přes spodní nohu a chodidlo položte na podložku před stehnem. Začněte z této pozice a provádějte švihy zdola nahoru s rovnou nohou, amplituda je velmi malá, nohu držte neustále svěšenou. Poté přepněte na druhou stranu, opakujte s druhou nohou. Při pohybu nepomáhat tělu. Jeden z nejlepších cviků na nohy pro začátečníky se zaměřením na vnitřní stranu stehen. Dochází k cílené zátěži adduktorů, což napomáhá redukci tukové vrstvy.
Kolik toho udělat: 12-15 švihů, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
7. Protažení nohou nahoru a do strany, vleže
Nyní se posaďte, pokrčte kolena a chodidla přibližujte k pánvi. Opřete se, položte ruce na lokty a předloktí. Záda a krk jsou rovné a pohled směřuje dopředu. Zvedněte pravou nohu tak, aby byla zavěšená, mírně ji nakloňte do strany. Poté koleno narovnejte, polohu zachovejte, pokrčte, stehno spusťte na stranu téměř k podložce, opět narovnejte, pokrčte a vraťte zpět. Opakuj znovu. Provádějte levou nohou. Takovéto extenze intenzivně zatěžují celé stehenní svaly, proto se jedná o jeden z nejlepších cviků na kyčle pro dívky. Část díla je také distribuována do tisku, čímž vzniká statický efekt.
Kolik toho udělat: 18-20 švihů, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
8. Houpačka s rovnou nohou šikmo vleže
Udržujte polohu vleže. Posaďte se, nakloňte tělo dozadu, položte obě ruce na předloktí. Pokrčte kolena a posuňte chodidla mírně k sobě. Nesklánějte hlavu, dívejte se dopředu, držte záda v přímé linii. Narovnejte nohu diagonálně na pravou stranu a nechte ji zavěšenou. Začněte provádět pulzující švihy nahoru a dolů, udržujte malou amplitudu. Vyměňte nohy a opakujte z jiné pozice s levou nohou. Tempo je lehce nadprůměrné. Takové houpačky zdůrazňují adduktorové svaly nohou a utahují vnitřní stranu stehna. Tréninkový prvek je ideální pro lekce jakékoli složitosti, toto cvičení kyčlí zvládnou začátečníci.
Kolik toho udělat: 18-20 pulzací, nejprve na jedné noze, pak na druhé.
