Předpokládá se, že plank je klasické cvičení zahrnuté v posilovacích komplexech. Ale kromě rozvoje svalové síly může být zařazen do tříd pro zlepšení vytrvalosti, hbitosti a flexibility.
Společně s trenérem rozebíráme nejúčinnější typy prken, které lze cvičit doma.
Materiál okomentoval Dzhambulat Datiev, elitní trenér skupinových programů světové třídy „City of Capitals“
Proč je prkno užitečné?
Plank pomáhá nejen procvičovat břišní svaly, ale zapojuje také nohy, paže, ramena a jádro. Tato cvičení jsou považována za základ mnoha tréninků a skutečně pomáhají zlepšit koordinaci a svalovou kondici. Pro dosažení komplexních výsledků má smysl kombinovat a střídat typy zátěží. Jedna minuta statického loketního prkna spálí 1-5 kalorií. Různé komplikace zvyšují počet spálených kalorií na 10–25 za minutu. Zároveň se tyč dokonale hodí do tréninku jakékoli intenzity a každý sportovec si najde možnost cvičení pro sebe s ohledem na cíle a kontraindikace.
Prkna procvičují hýždě, přímé svaly, šikmé a příčné břišní svaly, bederní a deltové svaly, biceps a triceps. Kromě toho prkno pomáhá zlepšit držení těla a posílit svaly umístěné kolem kloubů kostí a podél páteře. Pomůže zlepšit stav svalové tkáně, sníží zátěž pohybového aparátu.
V roce 2020 vytvořil bývalý voják námořní pěchoty Spojených států George Hood (62) nový světový rekord ve stání na prkně: udržel jej 8 hodin, 15 minut a 15 sekund.
Jak udělat prkno
Před zkomplikováním tréninku a zkoušením různých typů planků je nutné vypracovat techniku: ustavit správnou polohu těla při klasickém cvičení z loktů nebo rovných paží.
- Lehněte si břichem na zem a zvedněte tělo nahoru, zaměřte se na lokty a prsty a dlaně položte rovnoběžně s rameny.
- Vaše tělo by mělo mít jednu přímku od temene hlavy k patám.
- Spusťte a stlačte lopatky, utáhněte břicho, stiskněte stehna a hýždě; Lokty jsou umístěny pod rameny.
- Měli byste se vyhnout kulatým zádům a snažit se o přirozenou klenbu.
1. Boční prkno předloktí
Jedna z nejoblíbenějších variací prkna, která umožňuje využívat boční svaly těla. Lehněte si na bok a narovnejte nohy. Zvedněte své tělo a opřete se o levý loket a předloktí, mačkejte břicho a hýždě. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku. Podepřete váhu těla na paži a na vnější straně levé nohy. Zajistěte polohu a zůstaňte v ní tak dlouho, jak jen můžete. Časem se pracovní intervaly prodlouží. Nezapomeňte opakovat na druhou stranu.
„Jednu nohu lze posunout dopředu, aby se zvětšila oblast podpory a snížilo se zatížení kolenního kloubu,“ vysvětluje trenér Dzhambulat Datiev.
2. Boční prkno od kolena
Zjednodušená verze předchozího cvičení. Ideální, pokud jste začátečník a je pro vás stále obtížné udržet spodní část těla v bočním prkně s rovnýma nohama (nebo máte kontraindikace od lékaře). Ohněte spodní nohu v koleni a váhu položte na bok. Nezapomeňte udržet polohu těla jako přímku.
3. Boční prkno s pánevním výtahem
Výborný cvik na procvičování bočních svalů a tvarování pasu. Boční prkno od lokte, těla – jedna přímka, spočívající na paži a boční ploše chodidel. Pomalu spusťte pánev dolů, aniž byste se dotkli podložky, a poté ji zvedněte co nejvýše. Referenční body by se neměly pohybovat, ruce a nohy by neměly být statické. Proveďte 10-15krát na jednu stranu a opakujte na druhou.
4. Plank s body twist
Postavte se do pozice prkna s pokrčenými lokty a udržujte správnou polohu těla. Podpora na rukou a nohou se nemění; pomalu se otočte na jednu stranu, spusťte pánev doprava a zvedněte levou paži nahoru, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Při tomto cviku dobře fungují břišní svaly a boční břišní svaly, zatímco na paže zůstávají silné zatížení.
5. Prkno se zdvihy rukou
Nemůžete se rozhodnout mezi rovnými a ohnutými prkny? Procvičte obojí v jednom cvičení. Začněte v pozici prkna, která je pro vás nejpohodlnější. Pokud máte pokrčené lokty, narovnejte je jeden po druhém a dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama. Z této polohy se vraťte do výchozí polohy ohnutím paží. Začněte s tím, který jste narovnali jako první, aby se zátěž rozložila rovnoměrně. Každé prkno můžete držet několik sekund nebo cvičit rychle a postupně zvyšovat tempo.
6. Plank na jedné paži
Možnost cvičení pro zkušené sportovce. Pokud vás nudí běžné rovné tyče a nechcete přidávat reproduktory, zkuste zvýšit napětí v opěrných bodech. Z klasické pozice planku s rovnými pažemi zvedněte levou paži k tělu a přesuňte váhu na pravou. Chcete-li snížit tlak na zápěstí, umístěte nohy širší. Držte je v této poloze, vraťte se do výchozí polohy a také v ní strávte pár sekund. Poté opakujte na druhou stranu. Je důležité, aby nebyly žádné problémy se zápěstími, protože zde jsou vystaveny zvýšenému stresu.
7. Nízké prkno s nataženými pažemi
Obměna předchozího cviku, ale z loktů. Ruka by neměla být posunuta k tělu, ale dopředu. To pomáhá protáhnout zádové svaly. Nechte hlavu v původní poloze – dívejte se na podlahu, nezvedejte ji za ruku, čímž zbytečně napínáte krk. Podržte nástavec na několik sekund, vraťte paži ohnutím v lokti pod rameno a opakujte na druhou stranu.
8. Horolezec nebo „horolezec“
Toto cvičení může být součástí vysoce intenzivního tréninkového bloku. Z pozice planku s rovnou paží přitáhněte pravé koleno ke středu břicha a vraťte nohu do výchozího bodu. Opakujte na levé straně. Tělo, paže a opěrná noha zůstávají nehybné. Začněte tím, že budete pomalu budovat svou techniku a postupně zvyšujte rychlost, čímž si cvičení ztížíte.
9. Dynamický plank se zdvihem pánve
Toto cvičení je dobrý způsob, jak ukončit trénink, protože obsahuje protahovací prvky. Při zvedání pánve nahoru z pozice prkna dochází k protažení zádových svalů, což skvěle fungovalo při statických silových cvicích. Lze jej provádět jak s rovnými pažemi, přecházejícími do „dolů obráceného psa“, tak z loktů zvednutím do pozice „delfína“. Cvičení se provádí pomalu, s fixací v horním bodě.
10. Boční prkno s prodloužením kolen
Výchozí pozice je prkno od lokte, tělo je rovné, krk je pokračováním páteře. Ohněte koleno spodní opěrné nohy a posuňte je dopředu rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici a poté vraťte nohu zpět. Proveďte 10-15 opakování na jednu stranu a to samé opakujte na druhou.
11. Boční prkno „Hvězda“
Náročnější boční prkno pro ty, kteří nemají dostatek pohybu. Zaujměte výchozí pozici s rukama a nohama rovně. Zvedněte volnou ruku a nohu směrem ke stropu, přičemž opěrné body udržujte beze změny. Držte tuto pozici a vraťte se do výchozí polohy. Můžete opakovat několikrát na jedné straně nebo vyměnit opěrnou ruku a nohu, otočit tělo a vrátit ho zpět – vytvořte „hvězdu“ střídavě na obou stranách.
Komentář odborníka
Dzhambulat Datiev, elitní trenér skupinových programů světové třídy „City of Capitals“
Kontraindikací plankingu jsou onemocnění pohybového aparátu. Protože i klasické prkno silně zatěžuje všechny části těla: rameno, kyčel, kolenní kloub, páteř. Pokud se rozhodnete zařadit do tréninkového procesu plank, je lepší začít postupně: 10 sekund stát, 30 sekund odpočívat, opakovat 6-8x. A zvyšujte zátěž týden od týdne, a ne od tréninku k tréninku.
Plank nepomáhá normalizovat váhu, protože hubnutí je globální proces spojený s tréninkem, výživou a obnovou těla. Pokud provedete jeden cvik, byť v různých obměnách, je to kapka. Skvěle ale doplní hlavní trénink.
Co se týče obuvi, jakékoli statické cvičení lze provádět naboso, pokud jej provádíte neplyometrickým způsobem (skákání, rychlé pohyby, výbušná síla). Sportovní obuv je potřebná především pro běh, vzpírání, skákání a fitness – pro snížení nárazové síly na chodidlo. U statických cvičení je dokonce užitečné obejít se bez bot: lépe tak pochopíte, jak chodidlo funguje.
Před zahájením silového tréninku potřebujete celkové zahřátí: zahřátí hlavních segmentů těla – krční, ramenní, hrudní, záda, kolena, hlezenní klouby. To se děje tak, že před provedením cvičení je tělo připraveno k práci: příprava svalů, zvýšení pulsu, zrychlení průtoku krve, uvedení mozku do práce. S plankem můžete okamžitě začít, pouze pokud jste vrcholový sportovec a věnujete se fitness již delší dobu. Provádění cvičení bez zahřívání vyžaduje vysokou úroveň mentálního soustředění a technického tréninku. Navíc člověk zahřátím umožňuje tělu zvětšit rozsah pohybu: svaly se stávají pružnějšími a klouby pohyblivější.
Je lepší začít cvičit pod vedením trenéra, nešetřit peníze a čas, absolvovat několik lekcí. Profesionál vám pomůže vyladit techniku, pochopit nuance a úskalí určitých cviků. Pokud máte například nadváhu a chcete udělat plank, trenér vám řekne, že cvičení se nedoporučuje, protože velmi silně zatěžuje páteř. Je nutné vybrat individuální komplex s ohledem na výživu, trénink a regeneraci, což postupně povede k výsledkům, když bude tyčinka k dispozici.
Plank je základní a velmi oblíbený posilovací cvik s vlastní vahou těla.
Jeho hlavním účelem je udržet trup rovnoběžně s podlahou. Plank se neprovádí na počet opakování, ale na dobu trvání a je považován za účinný způsob, jak posílit svaly tisku, paží, zad a nohou.
Říkáme vám, jak na plank, jaké jsou možnosti tohoto cvičení a zda se s ním dá zhubnout.
Newsletter pro všechny, kteří mají rádi sport
Jaké je využití prkna
Plank je jedním z nejlepších cviků na posílení svalů jádra. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit držení těla a zmírňuje bolesti zad způsobené ochabnutím svalů a svalovou dysbalancí.
Kromě toho prkno pomáhá zlepšit celkový tonus těla a překonat problémy s rovnováhou, které mohou způsobit domácí zranění. Také se s jeho pomocí protahují svaly a šlachy, což ovlivňuje rozvoj flexibility.
Plank lze použít jako přípravu na trénink s volnou vahou, jako jsou mrtvé tahy. Ke cvičení zároveň není potřeba žádné vybavení, což znamená, že plank můžete dělat doma nebo během přestávek v práci.
Prkno je také považováno za dobré pro duševní zdraví, protože může fungovat jako meditační cvičení. Statický prvek, při kterém je důležité sledovat dech, vám může pomoci zklidnit se a dát si myšlenky do pořádku. Pravda, to se hodí spíše pro ty, kteří vydrží v baru dlouho stát.
Jaké svaly pracují na prkně
Při provádění planku se nejvíce zapojují svaly jádra. Hlavní břišní svaly, které pracují v klasické verzi cvičení, stejně jako v bočním prkně:
- příčný břišní sval – zodpovědný za stabilitu jádra;
- přímý břišní sval – vytváří „kostky“ lisu;
- svaly erector spinae probíhají od krku k dolní části zad a podporují držení těla;
- šikmé břišní svaly – zodpovědné za rotaci, pohyblivost těla.
Zátěž dopadá také na široký sval zádový, ramena a hýždě a u některých typů dynamických tyčí – biceps, lopatky, lýtkové svaly, zadní a přední stehna.
Kontraindikace prkna
Navzdory popularitě a jednoduchosti cvičení má tyč kontraindikace pro implementaci:
- meziobratlová kýla;
- syndrom karpálního tunelu;
- skřípnuté nervy;
- zranění zad, ramen, krku a zápěstí;
- oční onemocnění a předchozí operace;
- těhotenství.
Jak udělat prkno
Existuje několik variant tohoto základního cvičení, před provedením každého z nich byste se měli seznámit se správnou technikou.
Klasické prkno. Začátečníci mohou přejít do pozice prkna z lehu: nejprve položte předloktí na podlahu a poté narovnejte kolena a přejděte do lehu.
- Dostaňte se do výchozí pozice pro kliky.
- Ohněte lokty a položte předloktí na podlahu v pravém úhlu k ramenním kostem.
- Ujistěte se, že je tělo rovné: neohýbejte ani nezvedejte pánev.
- Udržujte tělo rovně s napětím břicha a mírně otočte pánev směrem k žaludku.
Prkno s rovnými pažemi. Tato verze cvičení je považována za jednodušší než klasická. Pokud ale cítíte nepohodlí v zápěstích, i začátečníkům je lepší začít s prknem s ohnutými pažemi. Na rovných pažích můžete také provést boční tyč.
- Položte ruce dlaněmi dolů pod ramenní klouby.
- Zvedněte tělo a držte ho rovně: neohýbejte ani netahejte pánev dozadu.
Reverzní prkno. Při správném provedení tento typ cvičení nejen zapojí svaly jádra, paží a nohou, ale také protáhne zápěstí.
- Sedněte si s nohama rovně před sebe.
- Položte dlaně na podlahu, prsty směrem k nohám.
- Zatlačte paty pevně do podlahy, postupně zvedněte boky a narovnejte tělo, napněte břicho.
Boční prkno. Liší se tím, že během cvičení nedochází k kompresnímu efektu na spodní část zad. Přitom jsou dobře zatěžovány šikmé břišní svaly.
- Lehněte si na bok, položte ruku na předloktí.
- Mírně pokrčte kolena a položte je na sebe.
- Zvedněte pánev a držte ji v takové poloze, aby bylo tělo rovné.
- Nahoře zatněte hýždě, neprohýbejte ani neposouvejte pánev dozadu.
Dynamická lišta. Mezi nejjednodušší varianty dynamické pestrosti cviku patří např. zvedání z hrazdy do polohy „pes dolů“, kdy je potřeba zvednout pánev a následně se vrátit do původní polohy.
Pro pokročilé sportovce je vhodná boční tyč s přitažením kolena k lokti: z polohy boční tyče na předloktí je nutné přitáhnout koleno horní nohy k lokti volné ruky a poté se vrátit zpět do původní polohy. Lze provádět jak pomalu, tak rychlým tempem.
Další možnost: prkno na rovných pažích s dlaněmi dotýkajícími se ramen. Z pozice tyče je nutné střídavě zvedat dlaně a dotýkat se jich opačným ramenem. V tomto případě se nemůžete houpat ze strany na stranu, protože se snižuje zatížení tisku a účinnost cvičení.
Jak dlouho musíte zůstat na prkně
Lidem bez sportovního tréninku a začátečníkům se doporučuje nejprve alespoň 10 sekund cvičení. Postupem času se vyplatí postupně prodlužovat dobu trvání a přidávat 10 sekund. 120 sekund v baru je považováno za vynikající výsledek. V rámci jednoho tréninku můžete provést několik přístupů s asi minutovou přestávkou.
Pomocí klasického typu prkna můžete provést fitness test, pro který existují obecně uznávané standardy pro provádění cvičení.
