K dnešnímu dni vědci nashromáždili mnoho informací, které nám umožňují lépe porozumět podstatě spánku. Ale obyčejný člověk nemá pro toto množství znalostí žádné využití. Zpravidla nás znepokojují jednoduché „každodenní“ otázky, na které dobrý somnolog dokáže odpovědět.
Jak poznám, že spím dostatečně?
Předpokládá se, že 7hodinový noční odpočinek dospělému člověku stačí. Pokud chodíte pravidelně spát ve stejnou dobu, ráno se probouzíte veselí a svěží a během dne se cítíte dobře, můžete si být jisti, že spíte dostatečně.
Pokud se obáváte denní únavy a ospalosti, zkuste prodloužit dobu nočního odpočinku o 1-2 hodiny. Je možné, že se vaše spánková norma liší od průměru a patříte do kategorie „těžkých spáčů“. Pokud ale změna rutiny stále nepřináší pozitivní výsledky, kontaktujte somnologa, aby diagnostikoval poruchu spánku a zvolil taktiku léčby.
Jedním z důvodů neosvěžujícího nočního odpočinku je obstrukční spánková apnoe. Když spíme, měkké patro, uvula, kořen jazyka a další měkké tkáně ztrácejí svůj tonus a periodicky kolabují. V některých případech to může vést k úplnému uzavření průsvitu hltanu a dočasné zástavě dechu – apnoe. Nedostatek kyslíku způsobí probuzení mozku, načež se svaly znovu napnou a dýchání se obnoví. Počet takových nouzových probuzení se může pohybovat v desítkách za hodinu. Jelikož ale trvají jen pár vteřin a jsou to spíše krátké epizody podřimování, člověk si na ně po ránu málokdy vzpomene. Každá epizoda apnoe však restartuje spánkový cyklus, naruší jeho strukturu a téměř úplně odstraní fáze hlubokého spánku. Místo nočního odpočinku je tu noční boj o udržení vlastního dýchání. Díky tomu můžete v posteli trávit tolik času, kolik chcete, ale přesto nebudete mít dostatek spánku.
Jak dlouho trvá usnout?
Usnutí obvykle netrvá déle než 20–30 minut. O něco delší pobyt v posteli bez spánku se nepovažuje za patologii, pokud člověku nezpůsobuje nepohodlí.
Jak rychle usnete, je ovlivněno vaším cirkadiánním rytmem („vnitřní hodiny“). Když máte ve zvyku uspořádat si před spaním ve 23.00:22.30, můžete se snadno dostat do království morphea za přidělenou půlhodinu, pokud půjdete spát ve 21.00:XNUMX. Ale pokud se rozhodnete jít spát brzy, například ve XNUMX:XNUMX, pak se s největší pravděpodobností budete dlouho zmítat a otáčet se v posteli a čekat na spánek.
Dlouhé usínání může být spojeno s fyzickou nebo psychickou aktivitou ve večerních hodinách, emocionálními zážitky a také špatnou spánkovou hygienou (hluk, ostré světlo, příliš vysoká nebo nízká teplota v ložnici). Pokud se ale problém objevuje den za dnem, můžete trpět chronickou nespavostí, syndromem neklidných nohou nebo jinými poruchami spánku. Pamatujte, že nejhorší, co můžete v takové situaci udělat, je ležet hodiny v posteli a čekat na nástup nepolapitelného spánku. V takovém případě si určitě naplánujte návštěvu lékaře.
Jaké jsou některé způsoby, jak znovu usnout, když se v noci probouzíte?
Na nespavosti je nejnepříjemnější to, že čím víc se snažíte usnout, tím víc se tomu váš mozek brání. Proto se při nočním probouzení, pokud se vám jednou nepodařilo usnout, doporučuje uchýlit se k relaxačním technikám – meditaci a klidnému, relaxačnímu dýchání. Uklidňuje mysl a navozuje ospalost.
Pokud vám špatné myšlenky brání usnout, mnoho somnologů radí vstát z postele, projít se po bytě nebo udělat něco příjemného – přečíst si knihu nebo poslouchat klidnou hudbu. V žádném případě byste si neměli spojovat ložnici s negativitou a nedostatkem spánku. Vraťte se do postele, až když se uklidníte a budete opět ospalí.
Je normální se několikrát za noc probudit a jít na záchod?
Když se v noci probudíme, často cítíme, že je náš močový měchýř plný. A tak se nám zdá, že spánek byl přerušen kvůli nutnosti jít na záchod. Ve skutečnosti je opak pravdou: na močení jsme si vzpomněli jen proto, že jsme se probudili.
Opakované noční probouzení na močení může být způsobeno následujícími faktory:
- syndrom obstrukční spánkové apnoe;
- zvětšení prostaty;
- Infekce močových cest;
- užívání diuretik;
- večer pít hodně tekutin.
Jak stárnu, vstávám dříve a dříve, ale stále se necítím bdělý. Proč?
Jak stárneme, cirkadiánní rytmy se narušují a naše vnitřní hodiny začínají spěchat. To často vede k dřívějšímu probuzení a touze jít dříve spát.
Nejjednodušším řešením je upravit si svůj denní režim v souladu s vlastními vnitřními hodinami. To znamená, choďte spát dříve, abyste se mohli dostatečně vyspat, než ráno vstanete.
Užívání melatoninu večer a světelná terapie (jasné světlo) ráno vám může pomoci upravit váš denní režim. Ale blíž k noci je důležité chránit mozek před intenzivními světelnými podněty. Vyhněte se používání elektronických přístrojů (smartphone, tablet, počítač) 1,5–2 hodiny před plánovaným nočním odpočinkem, protože jejich obrazovky vyzařují speciální modré světlo, které navíc oddaluje usínání.
Je třeba si uvědomit, že starší lidé mohou mít jiné důvody pro příliš brzké probouzení, včetně stresu, deprese a poruch v těle souvisejících s věkem. Proto pro přesnější diagnózu a řešení problému byste se měli poradit s lékařem.
Často usínám u televize. Je to škodlivé?
Zvyk usínat za zvuku televize opravdu nelze nazvat užitečným.
Za prvé, když se ponoříte do dění filmu nebo programu, mozek přijímá a zpracovává informace, tzn. je ve vzrušeném stavu. V důsledku toho pravděpodobně usnete později, než jste plánovali.
Za druhé, z obrazovky vychází světlo, které potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu.
Za třetí, pokud televizor pokračuje v provozu i poté, co jste usnuli, může vás probudit blikání obrazovky a kolísání hlasitosti. To samo o sobě není moc dobré. Ale když se probudíte, můžete být v pokušení procházet kanály, což ještě více zkrátí váš noční odpočinek.
A za čtvrté, spánek u televize může způsobit nezdravý návyk – neschopnost usnout za jiných okolností. Navíc mozek začíná definovat ložnici jako místo pro zábavu a informace, a ne pro noční odpočinek. A to je plné nespavosti.
Bydlím sám. Jak poznám, že chrápu nebo mám spánkovou apnoe?
Chrápání samo o sobě není nebezpečné. Pokud však máte podezření, že máte obstrukční spánkovou apnoe, věnujte pozornost následujícím varovným signálům:
- ráno se probudíte vyčerpaní a malátní;
- během dne se cítíte ospalí;
- Někdy se v noci probudíte s pocitem dýchacích potíží nebo nedostatku vzduchu.
Obecně platí, že zjistit, zda chrápete nebo ne, je snadné. Nyní existují speciální mobilní aplikace, které zaznamenávají všechny noční zvuky a dokonce analyzují, zda máte epizody zástavy dechu. Ráno si můžete poslechnout záznam a zjistit, jak tiše nebo nahlas spíte.
