Vakuum je jedním z oblíbených cvičení fitness blogerů. Mnoho lidí se s jeho pomocí snaží dosáhnout plochého břicha v krátké době. A to opravdu pomáhá: vakuum trénuje vnitřní svaly, díky čemuž se spaluje tuková vrstva.
Na ranních hodinách vysávám vakuum. Toto cvičení musíte provádět na lačný žaludek, 20-30 minut před cvičením můžete vypít sklenici vody. Podtlaková cvičení ovlivňují činnost vnitřních orgánů – zlepšují průtok arteriální krve a zvyšují odtok žilní krve. Stimuluje střevní motilitu. Pokud člověk nemá žádné kontraindikace, tak doma doporučuji provádět vakuum každý den ráno, po probuzení.
Co je vakuum?
Jako první toto cvičení použili jogíni. Smyslem vakua je střídavé stahování a uvolňování příčných břišních svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou.
Tyto svaly patří k nejhůře dosažitelným, proto se na ně klasickými kliky jen těžko dostanete. Ale oni jsou zodpovědní za tón břicha a vosí pas.
Vakuum je jedním z mála cviků, které dokážou napumpovat příčné břišní svaly.
Zlaté pravidlo tří bandh
Jelikož se bavíme o cvičení jógy, vraťme se ke kořenům. Bandhy jsou kombinací svorek (nebo jednoduše zámků) na určitých úrovních těla. Zadržují energii v jeho jednotlivých částech, řídí různé procesy a určité oblasti podrobují vnitřní masáži.
Při provádění jógových cvičení se energetické toky hromadí a posouvají, což umožňuje tělesnou a duševní stránku člověka dostat do rovnováhy.
Při tréninku vnitřních břišních svalů byste měli držet tři zámky: hrdlo, bránici a kořen. Nejčastější chybou při provádění vakua je, že mnoho lidí hází uzávěr krku, což může negativně ovlivnit intrakraniální tlak.
Jak vyrobit vakuum: možnost 1
Uddiyana je cvičení, které zpevňuje přední část bederní oblasti přitahováním pupku směrem k páteři a nahoru k bránici. Provádí se vsedě, vleže nebo ve stoje. Třetí možnost je nejvhodnější pro začátečníky.
Technika (stání):
- Postavte se rovně s nohama mírně širšími než jsou boky od sebe. Podpatky by měly být pevně přitlačeny k podlaze;
- Zhluboka se nadechnout;
- Při výdechu se předkloňte s rovnými zády, pokrčte kolena;
- Položte ruce rovně v loktech na boky. Abyste to usnadnili, přitáhněte ramena k uším a ruce položte těsně nad kolena;
- Proveďte zámek krku: přitáhněte bradu k hrudní kosti, aniž byste namáhali krk;
- Uvolněte žaludek a vtáhněte ho dovnitř;
- Protáhněte boční plochy dolní části zad, m. iliopsoas (měli byste mít pocit, že se vnitřní orgány zvedají nahoru);
- Vydržte v této poloze a poté dokončete bandhu hlubokým, dlouhým výdechem: spusťte žaludek dolů a plynule ho vraťte do přirozené, uvolněné polohy, uvolněte zámek krku, teprve poté se můžete jemně a bez námahy nadechnout.
Jak vyrobit vakuum: možnost 2
Agnisara dhauti je jedním z cvičení hatha jógy. Pomáhá tělu očistit se od toxinů a jiných jedů. Zlepšuje činnost trávicího systému a metabolismu.
Existují čtyři možnosti provedení cvičení:
- Stoj bez zadržování dechu: chodidla položte na šířku ramen a mírně je pokrčte, předkloňte tělo a ruce opřete těsně nad koleny tak, aby palce směřovaly k tělu. Paže rovně. Otevřete ústa, vyplázněte jazyk, dýchejte rychle ústy jako pes a pohybujte břichem v rytmu dechu. Toto je zjednodušená verze, abyste mohli začít.
- Sezení bez zadržování dechu: zaujměte pozici, která je pro vás pohodlná, a opakujte totéž.
- Stání se zadrženým dechem: zaujměte postoj z první možnosti, plně vydechněte a zadržte dech, zatímco držíte hrdlo. Poté začněte rychle tlačit pupík směrem k páteři a vytlačit ho zpět. Když se chcete nadechnout, musíte nejprve uvolnit uzávěr hrdla, poté je vhodné vydechnout a teprve poté se klidně nadechnout.
- Sezení se zadrženým dechem: zaujměte libovolnou pohodlnou polohu a poté opakujte tlačení a tlačení břišních svalů jako ve třetí možnosti.
Pamatujte, že klíčem k úspěchu jakékoli pohybové aktivity je její pravidelnost. Při provádění vakua dávejte pozor nejen na to, jak se vám snížil pas, ale také na vaši morálku. Koneckonců, jakákoli jógová dechová cvičení jsou zaměřena na zklidnění mysli a zlepšení pohody.
Vytvoření vakua v břiše může pomoci snížit velikost pasu, posílit břišní svaly, správné držení těla a dokonce zlepšit fungování vnitřních orgánů. Společně s odborníkem zjišťujeme, pro koho je tento cvik vhodný a jak jej správně provádět
Jogíni jako první použili vakuovou techniku. Cvičí uddiyana bandha („břišní zámek“), aby normalizovali trávení, zlepšili krevní oběh a posílili imunitní systém. Ve druhé polovině XNUMX. století americký kulturista Frank Zane zdokonalil starodávnou východní praxi a jako první ji předvedl na pódiu. Na rozdíl od klasického „břišního zámku“ tato verze aktivuje hluboké břišní svaly. Díky „Vakuu“ dosáhl kulturista výrazného zúžení pasu. Později začal toto cvičení propagovat Arnold Schwarzenegger.
Předpokládá se, že vytvoření vakua v žaludku je dobré pro zdraví a vzhled. Pojďme zjistit, zda je to skutečně tak.
Co je vakuum žaludku
„Vakuum“ je oblíbené cvičení zaměřené na posílení vnitřních břišních svalů. Jeho smyslem je střídavé stahování a uvolňování příčných svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou. K provedení cvičení není potřeba žádné další sportovní vybavení ani speciální fyzická příprava. Zabere to jen pár minut denně a je vhodné pro lidi jakéhokoli věku.
Příčné břišní svaly jsou jedním z nejobtížněji dosažitelných svalů. Jsou umístěny pod vnitřními šikmými svaly, takže je obtížné je zapojit do klasických cviků na břicho. Přitom právě příčné svaly jsou zodpovědné za tonus břicha a úzký pas. A hlavně tvoří přirozený korzet, který chrání páteř a vnitřní orgány. „Vakuum“ je jedním z mála cviků, které zapojují tyto svaly.
Jak provést vakuum žaludku
Cvičení „Vakuum“ lze provádět ve stoje, vsedě, vleže i na všech čtyřech. Vyberte si pro sebe nejpohodlnější polohu – účinnost cvičení na tom nezávisí. Hlavní pravidlo: nejezte a nepijte alespoň tři hodiny před jeho provedením. Lékaři doporučují provádět „vakuum“ na prázdný žaludek ihned po probuzení.
Krok 1. Zaujměte pohodlnou polohu. Pokud jste se ještě nerozhodli, můžete začít stát – mírně se předklonit, prohnout záda a položit ruce na kolena. Na první trénink je lepší vzít si krátký top a cvik provádět před zrcadlem. To vám umožní sledovat práci svalů a kontrolovat správné provedení.
Krok 2. Hladce a zhluboka se nadechněte nosem. Mělo by to trvat alespoň 3-5 sekund. Pokud máte rýmu nebo ucpaný nos, můžete se pomalu nadechovat ústy.
Krok 3. Nyní začněte vydechovat vzduch ústy a zároveň stahujte břišní svaly. Dýchání by mělo být plynulé, klidné a odměřené. Pokračujte ve výdechu, dokud v plicích nezůstane žádný vzduch.
Krok 4. Zadržte dech a vtáhněte žaludek, jak jen můžete. Zkuste „přilepit“ pupík k páteři. Při správném provedení se v místě břicha vytvoří hluboká prohlubeň a spodní žebra se stanou jasně viditelnými.
Někteří lidé raději nepřestanou dýchat a při cvičení pokračují v dýchání hrudníkem, což je také přijatelné. Tak či onak je nutné udržet svaly napjaté po dobu 15–20 sekund.
Pro začátečníky bude stačit 5–10 sekund. Nepřehánějte to: dýchejte s malou amplitudou. Lékaři doporučují postupně zvyšovat intenzitu a dobu stahování břicha.
Krok 5. Uvolněte svaly, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 4-5krát. Lze jej provést s krátkou přestávkou uprostřed přístupu: proveďte několik opakování a poté odpočívejte 1-2 minuty.
Pokud se vám to napoprvé nepodaří, nenechte se odradit. Naučit se dělat vakuum vyžaduje trpělivost a pravidelné cvičení. Doporučujeme sledovat video, které vám umožní lépe pochopit, jak se toto cvičení správně provádí.
Výhody vakua žaludku
Stále neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy potvrzující, že vakuum pomáhá odstraňovat tuk z pasu a dělá žaludek plošším. Trénink příčných svalů je však užitečný nejen z estetického hlediska. Může poskytnout zdravotní výhody.
Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) cviky zatahování břicha účinně aktivují svaly, které stabilizují jádro a boky [1], [2], [3]. To vám umožní snížit zátěž na páteř a opravit držení těla.
Podle studie vědců z University of Nebraska „Vakuum“ efektivně působí nejen na příčné, ale i na šikmé břišní svaly [4]. Cvik navíc posiluje spodní část břicha a pomáhá při bolestech v kříži [5]. K tomuto závěru došli korejští fyzioterapeuti, kteří požádali účastníky studie, aby cvičení prováděli třikrát týdně po dobu jednoho měsíce.
Během „vakua“ se zvyšuje nitrobřišní tlak, díky kterému dochází k jakési masáži vnitřních orgánů. Podle lékařů má tonizující účinek na střeva, orgány trávicího a reprodukčního systému. Kromě toho „vakuum“ zlepšuje krevní oběh v břišní oblasti, takže tukové zásoby mohou mizet rychleji než v případě stagnace nebo zánětu. Toto cvičení také potenciálně pomáhá zvýšit kapacitu plic.
Ale stojí za to mít na paměti, že „Vakuum“ funguje pouze v kombinaci s jinými cvičeními a správnou výživou. Navzdory mnoha výhodám je nepravděpodobné, že se vám podaří dosáhnout úzkého pasu, plochého břicha a kýžených břišních svalů v šesti kompresích pouze pomocí vakuového tréninku.
Kontraindikace
Lékaři varují, že toto cvičení není vhodné pro každého. To je považováno za docela nebezpečné. „Vakuum“ je zakázáno během těhotenství a během menstruace (trénink by měl být obnoven nejdříve 4-5 dní po ukončení menstruace). V opačném případě může cvičení způsobit selhání cyklu a vést k vážným gynekologickým poruchám.
„Toto cvičení bych nedoporučoval lidem s vysokým nekontrolovaným krevním tlakem, ischemickou chorobou srdeční (aterosklerotické pláty v koronárních tepnách) a dekompenzovanými srdečními vadami,“ dodává Eteri Kolesnik, kardiolog, PhD, člen Evropské kardiologické společnosti.
Kromě toho je „vakuum“ kontraindikováno pro:
- trombóza žil;
- infekční nemoci;
- onemocnění gastrointestinálního traktu;
- glaukom a zvýšený intrakraniální tlak;
- exacerbace chronických onemocnění vnitřních orgánů;
- onemocnění břišní dutiny a pánevních orgánů;
- děložní myomy nebo přítomnost cizích těles v děloze (spirály);
- nedávno podstoupil operace břišní a pánevní dutiny.
Pokud si nejste jisti, zda můžete tento cvik cvičit, doporučujeme se předem poradit s odborníkem.
Důležité: Při provádění „Vakua“ by neměla být žádná bolest. Pokud nemáte žádné zdravotní problémy, ale během procesu pociťujete nepříjemné bolestivé pocity, nepohodlí v oblasti břicha, závratě nebo nevolnost, měli byste okamžitě přestat cvičit.
Odborná recenze
Maria Khavkina, specialistka na poporodní rehabilitaci, jógová terapeutka, zakladatelka projektu YogaMammy
Při provádění „Vakua“ se aktivuje příčný sval. Ale to nestačí k tónování břišní stěny, dosažení plochého břicha a vizuálního zmenšení pasu. To je jen jeden ze „stavebních kamenů“. Proto toto cvičení samo o sobě nemá moc smysl. Zde je nutný integrovaný přístup: „Vakuum“ by mělo být doplněno o další cvičení a ideálně s předběžným zahřátím.
Toto cvičení má však i další účinek: příznivě působí na činnost střev a pomáhá při zácpě. Pokud provádíte „Vakuum“ každé ráno na lačný žaludek, první výsledky lze zaznamenat během několika dní.
Kromě toho je „vakuum“ dobré pro krevní oběh. Umožňuje urychlit žilní odtok z pánevních a břišních orgánů, může pomoci i při hemeroidech a pocitu tíhy v pánevním dnu. V případě pravidelného cvičení se efekt dostaví do týdne až týdne a půl. Zde je však důležité pochopit: i když každé ráno provádíte „vakuum“, ale nadále vedete sedavý životní styl, málo se pohybujete a špatně jíte, tyto faktory budou blokovat účinnost cvičení. Bude minimální nebo nebude cítit vůbec.
„Vakuum“ může být součástí rehabilitačního nebo zdravotního komplexu při výhřezu břišních orgánů – cvik lehce nadzvedává orgány a masíruje je. Nemělo by se to ale dělat jen ve stoje. Pro nejlepší efekt použijte různé výchozí pozice. Lze ji provádět na všech čtyřech, v poloze koleno-lokty vleže na zádech. Nebo si pod pánev položte polštář a nohy vyhoďte na zeď – tato poloha se v józe často používá. A samozřejmě si nezapomeňte procvičit držení těla a trénovat dýchací systém.
