Aby vaše prsa byla vytvarovaná a objemná, potřebujete speciální posilovací komplex se speciální mechanikou pohybů. „Butterfly“ je úzce cílené izolační cvičení pro centrální práci prsních svalů. Zahrnuje velký a malý pectoralis, pilovitý přední a deltový sval. Ve spojení s nimi pracují svaly širokého zádového svalu, loketní klouby a svaly rotátorové manžety.
K provedení cvičení potřebujete speciální blokový simulátor pro spojení rukou: „peck-deck“. Skládá se z lavice s vysokým svislým opěradlem, stojanu se závažím a 2 pák pro addukci a abdukci končetin.
Má dítě dostatek mateřského mléka: jak to můžete zjistit?
Technika provádění fitness prvku „Butterfly“.
Před zahájením kondičního tréninku je potřeba trenažér přizpůsobit své výšce: zvolit optimální výšku sedu a umístění rukojetí. Při sezení by měl být úhel mezi ramenem a předloktím 90 stupňů. Při rozpažení by měly být lokty a ramena v jedné linii.
Správný sled akcí:
- Nastavte požadované hmotnosti.
- Sedněte si na posilovací stroj. Pevně přitiskněte záda a zadní část hlavy k opěradlu sedadla, aniž byste vytvořili mezery nebo prohnutí v dolní části zad. Abdukce a addukce paží by měla být prováděna prostřednictvím práce ramenních kloubů.
- Dlaněmi obou rukou pevně uchopte madla posilovacího stroje, otevřete hrudník a stiskněte lopatky k sobě.
- Nohy jsou zcela na podlaze. Během běhu cvičení Nemůžete měnit jejich polohu ani hýbat nohama. Udržujte kolena široce od sebe pro maximální stabilitu.
- Pohled směřuje přímo před sebe. Než se začnete hýbat, zhluboka se nadechněte. Plíce se tak naplní kyslíkem, rozšíří se hrudník a natáhne se svalová vlákna po povrchu, což přispěje k jejich efektivnější kontrakci.
- Při hlubokém výdechu musíte ruce hladce spojit před sebe. Paže nenarovnávejte úplně – zvyšuje se tím riziko podvrtnutí nebo poranění kloubů.
- Na konci musíte napnout svaly hrudníku a několik sekund vydržet, čímž udržíte maximální kontrakci.
- Po odměřeném nádechu pomalu vraťte paže zpět do výchozí polohy. V prsních svalech by mělo být cítit mírné protažení.
- Nemůžete váhu náhle shodit a umožnit jí, aby se sama vrátila do původní polohy a přitáhla ruce za sebe. Únos by měl být hladký. Dbejte na to, aby se závaží vzájemně nenarážela, když pohybujete pažemi dozadu.
- Během celého cvičení by vaše záda měla zůstat rovná a vaše ramena rovnoběžná s podlahou.
- Kondiční cvičení musíte provádět ve 3 sériích po 10-20 opakováních.
Pro získání kvalitního výsledku je nutné dodržet ideální techniku. Pokud není možné provést cvičení při dodržení všech technických pravidel, měli byste zkontrolovat nastavené váhy a snížit je. Prvek soustřeďuje velkou zátěž na ramenní pletenec, proto nesprávné, trhavé pohyby mohou vést k vážným zraněním.
Cvičení lze provádět v opačném pořadí, vsedě čelem ke stroji. Tím se napumpují svaly širokého zádového svalu, rozvine se oblast lopatky a ramenního pletence.
Pozitivní účinky cvičení
Systematické zařazování tohoto prvku do kondičního tréninku má řadu výhod:
- proporcionální rozvoj prsních svalů, který jim dává jednotný, vyvážený tvar, jasné oddělení levé a pravé poloviny;
- hluboká práce všech svalů hrudní kosti;
- tvorba elasticity a úlevy, která dává svalům jasný obrys;
- protahování svalů stimuluje krevní oběh, což má pozitivní vliv na jejich posílení a regeneraci;
- rovnoměrné zatížení svalových vláken horní části těla;
- prevence rozvoje onemocnění pohybového aparátu;
- posílení ramenního pletence;
- soustředění zátěže na koncový bod vám umožní kvalitativně procvičit a „vyleštit“ svaly.
Tento prvek fitness je pro ženy velmi užitečný – zpřísňuje tvar prsou, zvyšuje jejich tón a pružnost.
Užitečné tipy pro provedení Motýla
Pro vysoce kvalitní a bezpečný trénink svalových vláken hrudníku byste měli věnovat pozornost radám zkušených odborníků:
- Paže by měly být po celou dobu provádění prvku ohnuté v loktech.
- Silový pohyb – spojování paží – se provádí při výdechu.
- Při pohybu paží dozadu by měly být svaly napjaté.
- Správné dýchání pomáhá stabilizovat jádro, normální krevní oběh a aktivuje růst svalových vláken.
- Všechny pohyby by měly být hladké, bez trhání.
- Hmotnostní zatížení lze zvýšit až po dovedení zařízení k úplné dokonalosti.
- Ovládejte všechny pohyby, doveďte je do konce, neprovádějte je ze setrvačnosti.
- Dávejte dobrý pozor na vlastní lokty. Měly by být rovnoběžné s podlahou. Nepouštějte je dolů ani je neposouvejte příliš daleko za záda.
- Ruční zvedání se provádí 2krát rychleji než obrácené zvedání.
- Tento prvek je nejúčinnější na konci kondičního tréninku, kdy dochází k zahřátí svalů po těžké základní fyzické aktivitě. To vám umožní přetížit cílový sval bez rizika natržení a zranění.
- Sportovci, kteří měli zranění ramen, by neměli zvedat příliš velkou váhu.
- Hlavní je technika, ne přehnaná zátěž. Snažte se nepřetěžovat.
Klíčové body kondičního tréninku
- jasná technika;
- hladkost pohybů;
- správné, hluboké dýchání (nádech s uvolněním, výdech s námahou);
- mírným tempem – umožňuje vám důkladněji procvičovat svalová vlákna;
- svalová práce.
Cvičení „Butterfly“ je jedním z nejúčinnějších pro rozvoj a rovnoměrný rozvoj svalů hrudní oblasti. Poskytuje maximální zatížení svalovým vláknům hrudní oblasti bez rozptylování pomocných a stabilizačních svalů. Je ale důležité si uvědomit, že není vhodný pro každého.
Tento prvek je účinný pro to, aby svaly získaly určitý tvar a úlevu. Při nabírání svalové hmoty Butterfly nepřinese žádný užitek.
Toto cvičení je často součástí léčebných a rehabilitačních komplexů pro provádění zotavovacích procedur po úrazech pohybového aparátu. Díky kvalitnímu vývoji pletence ramenního je prvek účinný při prevenci osteochondrózy, výběžků, meziobratlových kýl a dalších problémů krční a hrudní páteře.
Pohybujete se málo a hodně sedíte? Pak věnujte pozornost motýlí póze, protože skvěle pracuje se svaly a pánevními orgány! Pojďme pochopit všechny prospěšné vlastnosti této ásany a její správné provedení.
V sanskrtu je motýlí pozice známá jako Baddha Konasana, což v překladu znamená „vázaný úhel“. Jak vidíte, o motýlovi není ani slovo: „baddha“ znamená „svázaný“ a „kona“ znamená „úhel“. Ale poloha nohou v této ásaně přesně připomíná krásného zástupce fauny. Při nácviku pozice se nám zdá, že máváme křídly (nohami), čímž stále více otevíráme a uvolňujeme naše kyčelní klouby. A to je velmi užitečné! Zejména pro ty, kteří hodně sedí (například pracují u počítače), málo se pohybují a sportují.
Motýlí pozice je proto velmi oblíbená a je součástí téměř každé hodiny jógy. V této pozici se také praktikuje pránájáma (dechová cvičení) a meditace. Ale to se stává přístupné těm, kteří cvičí jógu již dlouhou dobu. A dnes zjistíme, jak zvládnout Baddha Konasana pro začátečníky, naučit se všechny složitosti provádění ásany, její prospěšné vlastnosti a kontraindikace.
Výhody cvičení
Navzdory své zdánlivé jednoduchosti je účinnost pózy motýla pro zdraví obrovská:
- zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech a dolní části zad, břicha
- zlepšuje stav ledvin a urogenitálních orgánů
- otevírá a rozvíjí kyčelní klouby
Těm, kteří každý den dělají motýlí pózu, nehrozí onemocnění, jako je radikulitida a křečové žíly.
Doporučení pro ženy
Baddha Konasana je považována za zvláště prospěšnou pro ženy. Sedavý způsob života, menstruační bolesti, dysfunkce vaječníků jsou přímými indikacemi pro provádění této ásany.
Doporučuje se všem těhotným ženám! Vysvětlím proč. Motýlí pozice zlepšuje otevírání kyčelních kloubů a krev začíná lépe cirkulovat v pánevní oblasti. To vše – každodenní praxí – vede ke snadnějšímu porodu. Ásana také posiluje močový měchýř a dělohu.
Škody při cvičení
Póza motýla nemá žádné vážné kontraindikace. Ale ti, kteří měli zranění kolena nebo třísel, musí být velmi opatrní. V tomto případě by mělo být cvičení prováděno se složenými přikrývkami umístěnými pod stehny.
Dávejte pozor! Než začnete s nácvikem motýlkové pozice, přesto doporučujeme poradit se s lékařem těm, kteří mají chronické nebo akutní bolesti kyčelních kloubů, poranění kolen a páteře.
Jak správně udělat motýlí pózu
VAROVÁNÍ! Popis cviku je uveden pro zdravého člověka. Je lepší začít lekci s instruktorem, který vám pomůže naučit se správně a bezpečně provádět ásanu. Pokud to děláte sami, pozorně sledujte náš videonávod! Nesprávné cvičení může být pro tělo zbytečné a dokonce nebezpečné.
Technika provádění krok za krokem
Jak posilovat
Takže vaše kolena již volně klesají k podlaze, v této poloze se cítíte snadno a pohodlně. To znamená, že je čas prohloubit ásanu. Jak to udělat:
- Pomocí dlaní rozložte chodidla tak, aby se jejich vnitřní okraje vzájemně dotýkaly. Měli byste skončit s „otevřenou knihou“.
- Při výdechu držte rovná záda a nakloňte tělo co nejvíce dopředu.
VAROVÁNÍ! Hýždě leží na podlaze, trup je vytažen dopředu. - Snažíme se dotknout podlahy čelem a poté nosem a bradou. Pokud je to možné, setrváme v této poloze s pomalým a rovnoměrným dýcháním po dobu 30 až 60 sekund (několik dechových cyklů).
- Opatrně vycházíme z pózy. Nadechněte se a při výdechu zvedněte tělo a zakulatte záda. Brada je přitisknuta k hrudníku. Hlavu zvedáme jako poslední. Uvolníme nohy a spojíme kolena, pomůžeme si rukama. Natáhneme nohy dopředu a odpočíváme.
Sada cviků s pózou motýla
Až si zahřejete klouby a svaly v póze motýlka (bude moc dobré, když uděláte i žabí pózu – viz její popis v naší sekci jógové ásany), dejte si čas na vstávání z podložky. Nyní můžete udělat malou sadu cvičení a tím prohloubit svou praxi. Co tedy můžete udělat po dokončení motýlí pozice:
- vychýlení páteře
- zkroutí (dejte ruce na ramena a začněte otáčet tělo o 90 stupňů)
- meditace nebo pránájáma (dechová cvičení v józe)
Podívejte se na náš video tutoriál, ve kterém vám vysvětlíme, jak správně provádět backbends a twisty po motýlí póze.
Rádi bychom poděkovali studiu jógy a qigongu „BREATHE“ za pomoc při organizaci natáčení: dishistudio.com
